Come aumentare la resistenza al jogging
Il jogging è un modo piacevole ed efficace di esercizio. Costruisce una massa muscolare, è efficace nel migliorare la salute cardiovascolare ed è uno dei modi migliori per bruciare calorie dal corpo. Gli uomini bruciano in media 124 calorie per miglio di corsa e le donne bruciano in media 105 calorie per miglio. Aumentare continuamente la tua resistenza è essenziale sia per i principianti che per i veterani, al fine di mantenere le tue corse fresche e impegnative.
donna che fa jogging nella neve (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Passo 1
Corri per migliorare la resistenza di corsa. Il modo migliore per aumentare la tua resistenza è di accedere alle miglia. Più tempo su pista, tapis roulant, strada o parco porta a un sistema cardiovascolare migliorato, muscoli più forti della parte inferiore e del core e una migliore forma di corsa per una corsa più efficiente.
Passo 2
Pianifica in anticipo il programma settimanale per assicurarti di dedicare giorni e orari per l'allenamento.
Passaggio 3
Jog a un livello di sforzo che sembra cinque o sei su una scala da uno a 10, al fine di evitare di bruciare troppo presto.
Passaggio 4
Allenati correndo per 20 minuti alla volta, tre volte alla settimana per i principianti. Aumentare gradualmente il tempo e incorporare segmenti di cammino se non si è in grado di sostenere la corsa per 20 minuti di fila. Se stai appena iniziando il tuo regime di jogging, una buona routine è di correre da tre a quattro minuti e camminare da uno a due minuti. I corridori più avanzati dovrebbero seguire la regola del 10 percento, che è quella di aumentare la distanza del 10 percento ogni settimana, in modo da non esagerare e sostenere un infortunio.
Passaggio 5
Corri ad una velocità maggiore ma per un periodo di tempo più breve una o due volte alla settimana per costruire resistenza e forza.
Passaggio 6
Corri sulle colline per migliorare la forza delle gambe e bruciare calorie. Assicurati di accorciare il passo quando corri in salita. Incorporare alcune colline in discesa ti darà un momento per riposarti e riprenderti senza dover smettere di muoverti.
Passaggio 7
Mangia un sacco di proteine per ricostruire i muscoli, insieme a carboidrati complessi, frutta e verdura per nutrienti ed energia adeguati.
Passaggio 8
Corri tre volte alla settimana e attraversa il treno in altri due giorni per evitare di allenare troppo gli stessi muscoli. Assicurati di allenarti con attività che non affaticano la corsa dei muscoli, come il nuoto, la bicicletta o lo yoga. Riposare per uno o due giorni alla settimana in modo che i muscoli abbiano tempi di inattività adeguati da riparare.
Mancia
Un orologio sportivo digitale e un cardiofrequenzimetro ti aiuteranno a tenere il passo dei tuoi tempi e distanze.
Evita gli infortuni non facendo troppo troppo presto; assicurati di aumentare i tuoi tempi di esecuzione in maniera graduale. Sfida te stesso e inizia a tagliare o eliminare le pause.
