Come aumentare rapidamente l'Endurance in esecuzione
Migliorare la resistenza durante la corsa il più rapidamente possibile richiede una combinazione di allenamento di resistenza tradizionale ed allenamento esplosivo ad alta intensità. La tua capacità aerobica, indicata come VO2 max, è una misura relativamente accurata della capacità polmonare e del potenziale di resistenza, secondo Phil Davies, esperto di sicurezza e condizionamento certificato (CSCS). È una misura di quanti litri di ossigeno assumi durante un periodo di un minuto; più è, meglio è. Inoltre, uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology ha dimostrato che le tecniche di addestramento esplosivo aiutano ad aumentare la resistenza durante la corsa migliorando la velocità di corsa e l'assorbimento di ossigeno.
Corridori in un campo (Immagine: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Passo 1
Allenati su un tapis roulant o al di fuori di tre giorni alla settimana correndo al 75 percento della tua potenza aerobica massima. Puoi stimarlo usando un cardiofrequenzimetro. La tua frequenza cardiaca massima è di 220 meno la tua età in anni. Moltiplicare quel numero per 0,75 per trovare la frequenza cardiaca desiderata. Mantenere questa frequenza cardiaca per 30 minuti per allenamento. Questo aiuterà a migliorare il tuo VO2 max del 15-20% entro sei mesi, secondo Phil Davies.
Passo 2
Esercitati a un livello di intensità vigoroso due o tre volte alla settimana nei giorni in cui non esegui gli altri allenamenti di 30 minuti. Sono sufficienti dai 15 ai 30 minuti per allenamento. Usare un allenamento aerobico ad alta intensità, come sprint o allenamento ad intervalli. Lo studio Journal of Applied Physiology ha rilevato che i partecipanti che hanno integrato l'esercizio aerobico ad alta intensità insieme alle tradizionali tecniche di allenamento di resistenza hanno migliorato i loro 5K volte entro nove settimane.
Passaggio 3
Pianifica almeno un giorno di riposo a settimana per consentire al tempo di recuperare completamente il tuo corpo. Un programma settimanale di allenamento di esempio può includere allenamenti di corsa di 30 minuti al 75% della massima potenza aerobica il lunedì, mercoledì e venerdì, allenamenti ad alta intensità il martedì e il sabato e riposo il giovedì e la domenica.
Passaggio 4
Dormi da sei a otto ore a notte. I tuoi muscoli si riprendono durante questo periodo, quindi è importante dormire abbastanza.
Cose che ti serviranno
Scarpe da corsa
Cardiofrequenzimetro
Mancia
Visualizza i tuoi tempi di esecuzione su base settimanale per vedere i tuoi miglioramenti.
Esercitare con un amico per aiutarsi a mantenersi motivati.
avvertimento
Interrompere l'allenamento e / o abbassare il livello di intensità dell'allenamento se si verificano sintomi di sovrallenamento, come vertigini o debolezza.
