Come aumentare la velocità e la distanza
Alla fine diventerai più veloce e potrai correre più a lungo semplicemente registrando le esecuzioni regolari, ma se vuoi concentrarti sull'aumento della velocità di corsa e della distanza, tecniche specifiche possono aiutarti lungo la strada. Quando lavori su velocità e distanza, ascolta i segnali del tuo corpo. Andare oltre le tue capacità potrebbe essere pericoloso.
Runner on road controlla il suo orologio (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Taglia la distanza per la velocità
Anche se l'aggiunta di miglia ti aiuterà a sviluppare la resistenza, gli obiettivi di riduzione del consumo di energia di tanto in tanto possono aiutarti a concentrarti sulla velocità piuttosto che sulla distanza, secondo ACE Fitness. È possibile aggiungere corse più lunghe ogni settimana per lavorare sugli obiettivi di distanza, ma pianificare settimane di recupero con tirature più brevi in modo da potersi concentrare sul miglioramento della velocità. Avrai tempo ed energia per corse più veloci. Le corse di taglio di poche miglia dovrebbero essere sufficienti per aiutare a sviluppare raffiche di velocità, pur mantenendo la progressione su percorsi più lunghi.
Incorporare strategie di velocità
Assegnare il tempo ogni settimana per concentrarsi direttamente su una migliore velocità. Per l'allenamento intervallato, dopo un jogging di riscaldamento di 10 minuti, correre ad un ritmo veloce per 2-5 minuti e seguirlo con un uguale periodo di recupero ad un ritmo lento o moderato. Ripeti il ciclo da quattro a sei volte per sviluppare la velocità, consiglia ACE Fitness. L'allenamento Tabata prevede 20 secondi di corsa ad alta intensità seguiti da 10 secondi di recupero. Ripeti questo schema sette o otto volte. Per l'allenamento in montagna, corri forte come puoi su per la collina e poi torna indietro. Ripeti questo schema più volte.
Prendilo più a lungo
Quando aggiungi la distanza, rallenta la velocità di corsa. Ad esempio, se si esegue in genere un miglio di 8 minuti - un ritmo di circa 7,5 miglia all'ora - si potrebbe rallentare a un ritmo di 9 minuti per miglio mentre si aumenta il chilometraggio. Nel tempo, puoi lavorare per riportare la velocità una volta migliorata la tua resistenza. Mantenere un tasso di turnover che garantisce da 85 a 90 passi per gamba al minuto per evitare di affaticare il corpo, raccomanda Chi Running. Più tempo trascorri i piedi a terra, più peso deve sostenere il tuo corpo. Questo può esaurirti più rapidamente, riducendo il chilometraggio complessivo.
Più lungo, più veloce, più sicuro
Quando lavori per aumentare la velocità e la distanza, ascolta i segnali del tuo corpo in modo da non farti male. Cammina o fermati se necessario, e resta idratato bevendo 8 once d'acqua ogni 20 minuti, secondo Fit Sugar. Consuma da 30 a 60 grammi di carboidrati ogni 60 minuti per mantenere il tuo corpo alimentato. Per corse più lunghe, resta motivato ascoltando nuova musica, monitorando la frequenza cardiaca su un monitor personale o correndo con gli amici.
