Come aumentare il salto verticale a casa
Se desideri migliorare la tua capacità di salto per il basket, la pallavolo, il calcio, il tennis o altre attività, c'è una varietà di esercizi e allenamenti che puoi svolgere nella privacy della tua casa. Mentre palestre e centri fitness offrono macchine e selezioni di pesi che possono aiutarti a costruire muscoli e addestrarli a saltare, puoi eseguire gli esercizi fondamentali di cui hai bisogno per migliorare la forza delle gambe e l'abilità di saltare senza di loro.
Passo 1
Misura il tuo attuale salto verticale. Tieni un pezzo di gesso in una mano, stai vicino a un muro, poi salta più in alto che puoi e fai un segno sul muro al culmine del tuo salto. Questo ti aiuterà a misurare i miglioramenti mentre lavori al tuo salto. Misura il tuo salto da una posizione in piedi, anche dopo aver fatto uno o due passi, simile allo sport per il quale ti stai allenando.
Passo 2
Esegui esercizi di forza limite per costruire muscoli - squat, affondi, stacchi da terra e rilanci di polpaccio, usando manubri, kettlebell, bande di resistenza, bilancieri o il peso del tuo corpo. Abbassati con le gambe sulla larghezza delle spalle, mantenendo il busto dritto, quindi raddrizza per eseguire gli squat. Variare questo esercizio facendo un passo avanti o avanti e da un lato per eseguire affondi. Se non si dispone di pesi o di bande di resistenza, è possibile tenere pesi fatti in casa come cartoni di plastica per il latte riempiti d'acqua.
Passaggio 3
Esegui esercizi di forza esplosiva, durante i quali ti muovi in una direzione. Stare di fronte a una scatola o altro oggetto stabile all'altezza del ginocchio o inferiore. Salta da una posizione eretta sulla scatola con entrambi i piedi. Siediti su una scatola o una panca con i pesi sulle spalle e alzati per eseguire i box squat. Sperimenta senza pesi per imparare la corretta posizione seduta in modo da non ferirti la schiena. Mettiti dietro una scatola o una panca, all'altezza del ginocchio o più in basso, e metti un piede sulla panca. Usa la gamba sollevata per spingerti in aria. Esegui da sei a otto ripetizioni di questi esercizi.
Passaggio 4
Esegui esercizi di forza reattiva, che richiedono movimenti delle gambe verso l'alto e verso l'alto. Mettiti su una scatola o una panchina, salta giù e non appena i tuoi piedi toccano il pavimento, salta dritto in aria. Corri su e giù per il vialetto con passi da gigante. Fai due passi avanti, poi salta più in alto che puoi sul terzo gradino. Ripeti la lunghezza del tuo vialetto, o attraverso il seminterrato o la palestra. Cambia il trapano per iniziare sul piede opposto, saltando sulla gamba opposta. Esegui il salto del ginocchio alto lungo tutta la lunghezza del tuo vialetto e ritorno, limitando il più in alto possibile ogni volta.
Passaggio 5
Misura il tuo salto verticale ogni settimana per vedere come stai migliorando.
Cose che ti serviranno
Gesso
Pesi o bande di resistenza
Mancia
Non fare stretching statico - quando si allunga e si tiene premuto - meno di 30 minuti prima di saltare. I ricercatori, compresi quelli della Wichita State University, hanno dimostrato che questo tipo di stretching riduce temporaneamente la forza muscolare e il salto verticale.
