Come aumentare la dimensione della cornice del corpo
Quando si tratta di aumentare le dimensioni del telaio corporeo, non si può davvero fare nulla per le dimensioni dello scheletro, ma si può fare qualcosa per la massa. La cosa principale che devi preoccuparti è di ingrassare di più. Il modo migliore per farlo è quello di apportare modifiche alla dieta e fare il giusto tipo di esercizio.
Passo 1
Calcola l'assunzione media giornaliera e aggiungi 500 calorie ad esso. Utilizzare una risorsa online come Calorie King per tenere traccia delle calorie per un giorno intero e trovare l'assunzione media. Tieni traccia di tutti gli alimenti e le bevande che consumi quando fai questo.
Passo 2
Fai il pieno di cibi sani ricchi di sostanze nutritive. Includere noci, semi, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, frutta secca, verdure amidacee e cereali integrali nella vostra dieta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali e sono ricchi di calorie salutari. Evita cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici, come patatine fritte, panini con polpette, ciambelle, pancetta, salsicce e gelati.
Passaggio 3
Consuma i pasti ogni due o tre ore durante il giorno per rendere più facile raggiungere i tuoi bisogni calorici. Includere una porzione ciascuno di carboidrati complessi e proteine in ogni pasto che si mangia. Il filetto di tacchino con patate al forno, asparagi al vapore e una mela è un esempio di pasto.
Passaggio 4
Aggiungi calorie liquide alla tua dieta per aumentare il tuo totale calorico. Stai lontano da soda, succhi di frutta trasformati, caffè da dessert e tè zuccherato. Queste bevande contengono tutte calorie vuote. Stick con latte magro, latte di soia, succo di frutta naturale e bevande sportive.
Passaggio 5
Preparare un frullato con ingredienti sani per un sostituto del pasto ipercalorico. Utilizzare ingredienti come latte di soia, succo di frutta, burro di arachidi, proteine in polvere, frutta fresca o congelata, yogurt e miele. Mescolare il frullato in un frullatore e averlo in qualsiasi momento della giornata per un pasto veloce.
Passaggio 6
Esegui esercizi di sollevamento pesi multi-articolari che colpiscono più di un muscolo alla volta. Facendo questi esercizi, non solo promuoverai la massa muscolare, ma aumenterai anche la forza e la densità delle tue ossa. Esercitazioni come panca, presse a spinta, file piegate, avvallamenti, affondi e stacchi. Usa pesi abbastanza pesanti da permetterti solo da otto a dodici ripetizioni. Mira per quattro o cinque set e risolvi ogni tre giorni.