Come perdere peso con 45 minuti di cardio

Un abbonamento a una palestra potrebbe sembrare esattamente ciò di cui hai bisogno quando vuoi perdere peso. Mentre l'esercizio fisico ha un posto in un regime di perdita di peso, raramente l'esercizio da solo promuove o sostiene la perdita di peso. Quarantacinque minuti di esercizio al giorno sono un buon inizio, ma dovrai anche modificare le tue abitudini alimentari e lo stile di vita per apportare cambiamenti significativi al corpo.

Un gruppo di persone in una lezione di spin. (Immagine: jean-marie guyon / iStock / Getty Images)

Meccanismi di perdita di peso

Il processo di perdere peso si riduce alla semplice equazione di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. In teoria, un deficit settimanale di 3.500 calorie produce un chilo di perdita di peso; quindi in teoria se si bruciano 500 calorie in ciascuna delle sessioni di allenamento di 45 minuti, si dovrebbe perdere circa 4 sterline al mese. Ciò tuttavia non si manifesta sempre nella realtà. In un numero del 2011 del "Journal of Obesity", Stephen A. Boutcher, che risiede nella facoltà di medicina presso l'Università del New South Wales, sottolinea che l'esercizio aerobico allo stato stazionario ha un effetto trascurabile sulla composizione corporea.

Il dilemma

Per bruciare 3.500 calorie per perdere un chilo alla settimana, devi impegnarti in attività ad alta intensità per 45 minuti ogni giorno, da domenica a sabato. Ad esempio, una persona che pesa 155 chili può bruciare circa 500 calorie durante una vigorosa lezione di aerobica di 45 minuti, una corsa di 5,2 mph o una corsa in bicicletta di 15 miglia orarie. I principianti, tuttavia, potrebbero non essere in grado di lavorare abbastanza duramente in una sessione per bruciare le 500 calorie a causa del loro livello di forma fisica. E se continui su questa intensità sette giorni alla settimana, settimane dopo la fine, finirai per bruciare o ferirti. Anche se potresti mantenere questa intensità ogni giorno, devi comunque tenere sotto controllo l'apporto calorico. Bruciare 500 calorie al giorno non va bene se stai mangiando 500 calorie in più, perché stai annullando il deficit calorico. L'esercizio aumenta l'appetito, quindi potresti anche non accorgertene che stai entrando di nascosto nel cibo in più.

Obiettivi realistici

Invece di esagerare giorno dopo giorno per bruciare queste calorie, pianificare allenamenti di intensità più moderata. Possono bruciare meno calorie e portare a una perdita di peso leggermente inferiore a un chilo a settimana - o circa 2 o 3 sterline al mese - ma saranno più sostenibili a lungo termine. Punta a una routine settimanale che combina allenamento cardio e forza. Il cardio ti aiuta a bruciare calorie in modo relativamente rapido e l'allenamento della forza costruisce massa muscolare magra, che può aiutare a migliorare il tasso metabolico, il che significa che si bruciano leggermente più calorie per tutto il giorno.

Un piano

Una routine total body che si rivolge a tutti i principali muscoli del corpo - fianchi, schiena, gambe, petto, braccia, spalle e addominali - richiede solo 20-30 minuti quando fai un solo set di 8-12 ripetizioni con peso che sembra pesante. Aggiungi un altro set o due di ogni esercizio e riempirai tutti i 45 minuti. Dovresti consentire almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento per il recupero, quindi fai solo due o tre di queste a settimana per bruciare circa 168 calorie per allenamento.

Nei giorni in cui non si fa allenamento di forza, l'attività cardio più efficace per la perdita di peso comporta intervalli ad alta intensità, mantiene Boutcher. Questo approccio, che prevede sforzi a tutto campo che durano da 6 secondi a 4 minuti con pari quantità di recupero, abbassa significativamente la resistenza all'insulina e rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare calorie grasse. È possibile masterizzare da 300 a 500 calorie per ciascuna di queste sessioni, a seconda dell'intensità, del numero di intervalli e delle dimensioni. Concediti un giorno di riposo da un intenso esercizio settimanale, in modo da non bruciarti o ferirti. Le persone più grandi bruciano più calorie e possono trovare il peso si stacca più rapidamente all'inizio.

Emendamenti sullo stile di vita

Considera i cambiamenti dello stile di vita che semplificano l'esercizio fisico e la perdita di peso. Questi cambiamenti ti aiuteranno anche a mantenere il tuo nuovo peso. Dormi da sette a nove ore a notte, così hai energia per andare in palestra. Anche il sonno inadeguato fa sì che il tuo corpo rilasci gli ormoni che stimolano la fame, quindi hai più difficoltà a controllare l'appetito. Mantenere lo stress al minimo in modo da essere meno tentati di mangiare per comodità e produrre l'ormone cortisolo, che incoraggia l'aumento di peso.