Come perdere peso con 10 minuti di esercizio al giorno
Dieci minuti non sono un sacco di tempo per l'esercizio, quindi è necessario sfruttare al massimo ogni secondo. Il modo migliore per farlo è utilizzando le tecniche di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) o Tabata. Questi allenamenti si concentrano sulla spinta dei muscoli all'estremo per pochi minuti. Questi metodi hanno dimostrato di essere efficaci a bruciare calorie, che è uno degli obiettivi principali per la perdita di peso. Dovresti fare solo questi tipi di esercizi intensi a giorni alterni in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripararsi tra una sessione e l'altra. L'esercizio cardiovascolare di intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta, può essere fatto per 10 minuti a giorni alterni.
Sprint è un tipo di esercizio fatto in allenamento ad alta intensità. (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)Intervallo di allenamento ad alta intensità
Passo 1
Coppia senior che fa jogging leggero (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Inizia con una camminata veloce di due minuti o una corsa veloce per riscaldare i muscoli.
Passo 2
Uomo che corre su strada (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Fai un intervallo ad alta intensità per un minuto di fila. Ciò significa che vai più veloce e duro possibile nell'esercizio della tua scelta. Possibili esercizi tra cui scegliere includono lo sprint, il ciclismo su una bici standard o fissa, pedalando su una macchina ellittica o correndo su e giù per le scale. Su una scala da 1 a 10 in intensità di allenamento, dove 10 sta dando il massimo sforzo, l'intervallo ad alta intensità deve essere eseguito tra un 8 e un 10.
Passaggio 3
Uomo che sorride stazionario in palestra (Immagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)Riposare per un minuto rallentando fino a una corsa o a piedi. Se pedalate o pedalate su una macchina ellittica, rallentate l'allenamento fino a raggiungere un ritmo di riscaldamento. Su una scala da 1 a 10, i periodi di riposo dovrebbero essere compresi tra un 5 e un 6.
Passaggio 4
Gambe che si muovono rapidamente sulla cyclette (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Ripeti la sequenza altre due volte facendo lo stesso esercizio intenso e i periodi di riposo di un minuto.
Passaggio 5
I piedi della donna camminano sul sentiero della natura (Immagine: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)Fai una camminata veloce di due minuti o fai jogging lento per riportare la frequenza cardiaca e la respirazione alla normalità.
Allenamento Tabata
Passo 1
Amici in una camminata veloce nel parco (Immagine: tyler olson / iStock / Getty Images)Inizia con una camminata veloce di due minuti o una corsa veloce per riscaldare i muscoli.
Passo 2
Lezioni di fitness all'aperto si esibiscono in prese da salto (Immagine: tyler olson / iStock / Getty Images)Esegui un esercizio al fallimento per 20 secondi, il che significa che stai spingendo più forte che puoi per quel breve periodo di tempo. Riposa per 10 secondi. Ripeti l'esercizio per altri 20 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e passa all'esercizio successivo. Ripeti la sequenza facendo un esercizio diverso. Fatelo con quattro esercizi diversi per un totale di quattro minuti di esercizio intenso. Scegli tra questi esercizi come jumping jacks, sprint, hill repeat, saltando su e giù, affondi e squat con una palla medica.
Passaggio 3
L'uomo controlla l'orologio mentre fa jogging (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)Raffreddare con una camminata veloce o jogging lento per riportare il battito del cuore e il respiro a livelli normali.
Mancia
È fondamentale osservare ciò che si mangia per perdere peso, poiché 10 minuti di esercizio al giorno non bruciano calorie sufficienti a contrastare una cattiva alimentazione. Mangiare tra le 250 e le 500 calorie in meno al giorno per perdere 1/2 a 1 sterlina a settimana. Scegli di mangiare principalmente fonti proteiche magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani. Bevi molta acqua ogni giorno.
avvertimento
Parla con un medico prima di iniziare un regime di allenamento HIIT o Tabata. Questi esercizi possono essere molto intensi, quindi è importante iniziare lentamente e lavorare fino a dare il massimo durante l'esecuzione.
