Come rendere le tue braccia grandi davvero veloci
Sebbene sia impossibile ottenere naturalmente un'enorme crescita muscolare in poche settimane, ci sono alcuni passaggi che puoi fare per accelerare notevolmente i tuoi progressi. Il tuo tasso esatto di crescita muscolare è in gran parte determinato dal sesso, dall'età, dal tipo di corpo e dalla genetica. Nel corso di un anno, starai bene se guadagni costantemente 0,4 chili di muscoli al mese, ma ci sono alcune cose che puoi fare per impilare il mazzo a tuo favore e ottenere guadagni il più rapidamente possibile.
Dettaglio di un uomo che fa un ricciolo bicipite. (Immagine: Giambra / iStock / Getty Images)Esercizio, recupero e nutrizione
Passo 1
Completa uno o due allenamenti di resistenza alla settimana, mirando ai tuoi bicipiti, tricipiti e spalle. Utilizzare pesi liberi o macchine con pesi per eseguire uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare. I ricci regolari, i riccioli a martello e le chin-up saranno destinati ai bicipiti. Per i tricipiti, i tuffi al corpo, i contraccolpi dei manubri e le estensioni del tricipite saranno efficaci. Gli esercizi per le spalle comprendono presse aeree, alzate laterali, alzate di spalle e mosche d'inversione.
Passo 2
Fai da tre a sei serie di ogni esercizio usando un peso che puoi sollevare solo da sei a 12 volte usando la forma perfetta. Un articolo del 2004 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine" ha concluso che il carico ottimale per la crescita muscolare era tra l'80 e il 95 percento del vostro Max a ripetizione 1. Un 1RM è la quantità di peso che puoi sollevare in sicurezza per una sola ripetizione, senza assistenza.
Passaggio 3
Aggiungi esercizi composti multi-articolari alla tua routine di sollevamento. Limitare te stesso a esercizi che mirano solo a un muscolo alla volta non è il modo migliore per ottenere dimensioni, anche per quel muscolo. Esercizi composti come flessioni, squat e file composti rilasciano più ormoni anabolici che sono fondamentali per la sintesi proteica all'interno delle cellule muscolari.
Passaggio 4
Riposa ogni gruppo muscolare per almeno 24 ore, ma preferibilmente 48 ore o più prima di lavorarlo di nuovo. Il pieno recupero muscolare è la chiave per la crescita muscolare, quindi la convinzione che sollevare più frequentemente porterà a una crescita più rapida è imperfetta. Anche se è importante sottolineare le tue fibre muscolari durante un allenamento, la crescita effettiva si verifica solo durante la fase di riposo e recupero e, idealmente, vuoi dare al tuo corpo 48 ore per fare il suo lavoro.
Passaggio 5
Dormi tutta la notte ogni notte. Il sonno è importante per la crescita muscolare perché è quando il corpo produce ormoni che stimolano la sintesi proteica.
Passaggio 6
Consumare abbastanza proteine ogni giorno e variare le fonti di proteine; Si raccomandano da 1,6 a 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante scegliere una varietà di fonti proteiche in modo da ottenere una quantità adeguata di tutti gli amminoacidi essenziali. L'amminoacido leucina è particolarmente importante per la crescita muscolare. Sane fonti di proteine includono pollame, pesce, uova, noci, semi e legumi.
Cose che ti serviranno
Pesi liberi
Accesso a un centro fitness
Mancia
Mangia un piccolo pasto o uno spuntino che combini proteine e carboidrati immediatamente prima o dopo un allenamento, per ottimizzare la potenziale crescita muscolare.
Ricorda che per aumentare di peso dovrai mangiare più calorie totali. Basta stare attenti a consumare troppo grasso saturo.
avvertimento
Utilizzare sempre la forma corretta durante l'allenamento. Gli steroidi anabolizzanti non sono considerati sicuri e non dovrebbero essere usati.
