Come rendere il tuo stomaco appiattito

Sfortunatamente, uno stomaco piatto e tonico non appare semplicemente da solo: ci vuole un duro lavoro, insieme a una dieta extra sana, per ottenere una pancia tesa.

Stai in piedi e bevi molta acqua per far apparire più piatto lo stomaco. (Immagine: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Tuttavia, se hai procrastinato i tuoi allenamenti e hai passato una o più notti a fare merenda con i cibi spazzatura, puoi prendere delle misure per far sì che lo stomaco appiattisca in pochi giorni. Per il bene della tua salute, però, vai oltre e impiega strategie a lungo termine per snellire la tua parte centrale.

Soluzioni a breve termine

Quando hai bisogno di uno stomaco più sottile per un evento imminente, puoi lavorare per diminuire il gonfiore e migliorare la tua postura. Tuttavia, queste strategie non faranno apparire il tuo stomaco più piatto a lungo termine.

Bandire Gonfiore

Quando il tuo ventre è gonfio, sentendosi fastidiosamente pieno o gutturale, potrebbe anche essere visibilmente gonfio. La condizione può derivare da una miriade di condizioni, dall'indigestione ai calcoli biliari - quindi potresti voler parlare con il tuo medico di base se è un evento normale - ma a volte può essere attenuato da alcuni cambiamenti nelle abitudini alimentari.

Mastica bene il cibo prima di mangiarlo. Quando mangi troppo in fretta, hai maggiori probabilità di inghiottire l'aria, il che porta a gonfiore. Inoltre, il tuo corpo lavora di più per abbattere il cibo non consumato, che può aumentare il gas o l'indigestione.
Guarda i trigger. Alcune persone gonfiano quando mangiano determinati alimenti, in particolare quelli noti come FODMAPS - Oligo-Di-Monosaccaridi e Polioli fermentabili - possono causare gas, gonfiore e crampi. Questi includono frutta, miele, latticini, grano, aglio, cipolla, soia, fagioli, lenticchie, cibi in pietra e edulcoranti tra cui isomalto, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.
Shy lontano da bevande gassate e gomma da masticare. Anche questi possono aumentare la quantità d'aria che inghiotti, portando ad una pancia gonfia.

avvertimento

Alcuni alimenti FODMAPS sono ricchi di fibre, importanti per la salute del colon. Ometti solo gli alimenti dalla tua dieta che conosci per scatenare il gonfiore. Puoi anche aumentare la tolleranza aggiungendo una mezza tazza o meno di questi alimenti e bevendo molti liquidi.

Se stai allenando, hai bisogno di ancora più acqua! (Immagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Rimani idratato

Piggybacking off riducendo il gonfiore, rimanendo idratato aiuta a prevenire la ritenzione idrica e, quindi, può dare l'aspetto di uno stomaco piatto. Quando non bevi abbastanza acqua, i tuoi reni trattengono i liquidi; questo provoca la pelle gonfia e il gonfiore.

Controlla attentamente l'urina per verificare che stai bevendo abbastanza acqua. Dovrebbe un giallo molto pallido; un colore giallo scuro significa che è necessario aumentare l'assunzione di acqua.

Controlla la tua posizione

Potrebbe non avere molto a che fare con l'alimentazione, ma una posizione corretta in piedi e in posizione seduta può rendere lo stomaco più piatto. Come bonus, può anche migliorare i tuoi livelli di confidenza, secondo il Palmer College of Chiropractic. Adottare questi passaggi per migliorare la postura:

State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi puntate dritto - piuttosto che verso l'interno o verso l'esterno. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
Metti la colonna vertebrale in una posizione neutrale; dovresti avere una leggera curva nella parte bassa della schiena. Astenersi dal ribaltare il bacino in avanti, esagerando la curva inferiore della schiena o all'indietro. Entrambe le posizioni possono portare a lombalgia.
Posiziona la testa su e giù, tenendo gli occhi fissi verso l'orizzonte.
Mantieni i muscoli centrali impegnati per sostenere la colonna vertebrale.

Strategie a lungo termine

Se vuoi rendere il tuo stomaco più piatto per più di un giorno o due, devi fare il lavoro che diminuisce il grasso corporeo e aumenta la definizione muscolare.

Aggiungi addestramento al circuito alla tua routine

Triste come potrebbe sembrare, ci vuole più di sit-up e scricchiolii per dimagrire la tua vita. Invece, incorporare intensa attività cardio nella routine di allenamento per bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e perdere il grasso della pancia.

L'esperta di fitness Jillian Michaels consiglia l'allenamento in circuito, ovvero una combinazione di esercizi di allenamento per la forza e / o cardiovascolari eseguiti uno dopo l'altro, senza una pausa significativa tra.

Quando completi una rotazione di circa quattro o cinque mosse - che è ciò che Jillian consiglia, anche se puoi modificarlo più o meno a seconda delle necessità - ritorni all'inizio e ripeti il circuito. Questa forma di esercizio aumenta la frequenza cardiaca e colpisce tutto il corpo, non solo una piccola parte.

Alcuni esercizi che puoi includere nella tua formazione sul circuito includono:

Parte superiore: avvallamenti del banco, sollevamento del banco, flessioni
Parte inferiore del corpo: salti Squat, salite
Tutto il corpo: Burpees, spinte tozze
Core: scricchiolii, tavole

Pilates può essere fatto con solo un tappetino per esercizi. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Incorporare Pilates

Una volta che hai perso il grasso corporeo attraverso una dieta salutare e un esercizio cardiovascolare, Pilates può aiutarti a rafforzare i muscoli addominali per far sembrare il tuo stomaco più piatto.

Pilates, una serie di 25 a 50 esercizi pensati per rafforzare il core fatto uno subito dopo l'altro, può aiutare a costruire muscoli e migliorare la postura, un doppio vantaggio quando si tratta di rendere lo stomaco piatto.

Oltre ai muscoli dello stomaco, Pilates lavora la parte bassa della schiena, i fianchi e le cosce. Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) ha concluso che gli esercizi di Pilates influenzano positivamente la forza addominale e la resistenza.

Il salmone è un'ottima fonte di proteine e grassi buoni. (Immagine: lauraag / iStock / Getty Images)

Aumenta le proteine, diminuisci i carboidrati semplici

Un piano nutrizionale che promuove uno stomaco magro si concentra su verdure e proteine magre, con una moderata quantità di grassi di qualità e fonti di carboidrati.

Uno studio pubblicato nel 2008 nella rivista scientifica Obesity ha concluso che urtare l'assunzione di proteine al 35 percento del rapporto macronutrienti e mangiare più frequentemente durante il giorno - sei volte, per essere precisi - diminuzione del grasso della pancia in modo più efficace rispetto all'attuale raccomandazione di macronutrienti di Dal 10 al 35 percento mangiato durante tre pasti al giorno.

I modi per aggiungere più proteine alla tua dieta includono mangiare le uova a colazione, gustare uno yogurt magro per uno spuntino, aggiungere fagioli alla tua insalata a pranzo - purché non ti faccia gonfiare - e pianificare pollo o pesce alla griglia o al forno cena.

Sebbene i carboidrati siano stati molto denigrati come alimenti salutari, la ricerca della Pennsylvania State University ha scoperto che i partecipanti che mangiavano cereali integrali avevano perso il doppio del peso di quelli che non mangiavano.

I grani interi hanno un impatto sulla produzione di insulina, afferma lo studio, abbassandolo in modo che il tuo corpo non accumuli più grasso. I cereali integrali salutari includono riso integrale, pane integrale e avena.