Come massimizzare il sollevamento dei pesi
Un allenamento di forza efficace richiede una buona tecnica, una corretta frequenza e durata dell'allenamento e l'uso della giusta quantità di peso. Il peso che usi determinerà il tipo e la velocità dei risultati. Un modo per calcolare il peso corretto da sollevare è determinare il carico massimo del peso. Il tuo One-Rep Max, o 1RM, è il carico di peso più pesante che puoi sollevare con successo una volta con una buona tecnica. L'American Council on Exercise consiglia di utilizzare un peso di allenamento che va dal 60 all'80 percento del tuo 1RM.
Un uomo si sta allenando con pesanti manubri in una palestra. (Immagine: Vstock LLC / VStock / Getty Images)Passo 1
Esegui il tuo 1RM per ciascuno degli esercizi di potenziamento della forza che desideri testare. Seleziona un esercizio al giorno in modo da non rischiare lesioni. Ad esempio, al massimo i tuoi bicipiti il lunedì con un braccio curl. Max fuori il tuo petto il martedì con una panca, e poi il giovedi max fuori le gambe con uno squat.
Passo 2
Scegli una quantità di peso che puoi sollevare 10 volte. Ad esempio, selezionare un bilanciere da 45 libbre ed eseguire 10 presse da banco. Se sei un atleta esperto, inizia con un peso maggiore per risparmiare tempo.
Passaggio 3
Recluta uno spotter per proteggerti dagli infortuni durante il test del tuo peso massimo, soprattutto per esercizi come una panca e uno squat. Non eseguire mai il tuo 1RM da solo.
Passaggio 4
Aggiungi peso e fai una ripetizione, quindi aggiungi progressivamente più peso prima di ogni ripetizione successiva. Ad esempio, aumentare il peso di 10 sterline alla volta fino a raggiungere i set finali, quindi aumentare il peso da 2,5 a 5 sterline. Cerca di trovare il tuo 1RM entro cinque o sei serie. Riposa per due o tre minuti tra ogni tentativo di massimo. Determina il tuo 1RM come la quantità di peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione.
Passaggio 5
Mantenere la forma corretta durante l'intero movimento. Quando esegui la distensione su panca, mantieni le tue mani leggermente più larghe delle spalle, abbassa il peso finché la barra non tocca il petto e solleva il peso finché non si ha una leggera curva sui gomiti. Se non sei in grado di mantenere il modulo corretto, hai superato il peso massimo.
Passaggio 6
Metti alla prova il tuo 1RM una volta al mese per i tuoi primi sei a 12 mesi come sollevatore di pesi per monitorare i tuoi progressi. Metti alla prova il tuo 1RM ogni due o tre mesi dopo il primo anno in modo da poter regolare il peso dell'allenamento se necessario.
avvertimento
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, parla con il tuo medico per la sicurezza dell'allenamento per te.
