Come massimizzare la velocità di combustione dei grassi
Perdere peso significa spargere grasso, non muscolo. Per massimizzare la combustione dei grassi, ti consigliamo di combinare strategicamente dieta ed esercizio fisico. È necessario ridurre l'apporto calorico abbastanza, ma non troppo, e fare due tipi di allenamenti: allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento della forza. Se stai lottando per perdere il grasso, consulta il tuo medico o un dietologo per aiutarti a progettare un piano che soddisfi i tuoi obiettivi specifici e le tue esigenze di salute.
Brucia grassi con esercizi aerobici. (Immagine: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)Conta calorie quando brucia grassi
Mangiare meno calorie di quante il tuo corpo ha bisogno costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante ... Ridurre il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale da 500 a 1000 calorie al giorno promuove una perdita di peso settimanale da 1 a 2 libbre. Ad esempio, se hai bisogno di 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso, massimizza la perdita di grasso limitando l'assunzione a 1.400 - 1.900 calorie al giorno.
Un calcolatore di calorie online può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico in base alle informazioni che inserisci: età, peso, altezza e livello di attività. Tuttavia, per evitare un rallentamento della combustione dei grassi, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.800 calorie al giorno, quindi non scendere sotto questi livelli.
Esercizio ad alta intensità per massimizzare la combustione dei grassi
L'esercizio aerobico è un buon modo per bruciare calorie e grassi, ma per massimizzare il potere brucia-grassi del tuo corpo, vuoi includere un allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di esercizio aerobico si alterna tra periodi di esercizio frenetico, seguiti da un ritmo più lento per un periodo di tempo definito. Ad esempio, è possibile pedalare il più velocemente possibile ad alta resistenza per 2 minuti, quindi pedalare a un ritmo più lento e ridurre la resistenza per 3 minuti, alternando i due per 30 minuti.
HIIT brucia grasso addominale mentre ti aiuta a mantenere la massa muscolare, secondo l'American College of Sports Medicine. Tuttavia, a causa dell'intensità dell'allenamento, è meglio limitare l'HIIT a due volte a settimana. Per rimanere in pista con il tuo consumo di grassi, includi da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come un giro in bicicletta o una nuotata, in altri tre giorni durante la settimana.
Costruisci il muscolo per bruciare i grassi
Mentre si sta lavorando duramente per massimizzare la combustione dei grassi, quando si tagliano le calorie, il corpo può anche bruciare parte dei muscoli per ottenere energia. Per ridurre al minimo la perdita muscolare, includi esercizi di allenamento della forza come parte del tuo piano di bruciagrassi. Allenare i muscoli non solo aiuta a prevenire ulteriori perdite, ma può aiutare a limitare il declino delle diete metaboliche che spesso si manifestano quando il loro peso corporeo diminuisce. Poiché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, la massa corporea magra aumenta leggermente il metabolismo.
Per ottenere il maggior numero di benefici, lavorare i muscoli fino al punto di esaurimento, usando pesi liberi, macchine per il peso o bande di resistenza, facendo da due a tre set composti da otto a 12 ripetizioni ciascuno. Pianifica due allenamenti a settimana, ma fallo un paio di giorni a parte per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi.
Considera cosa mangi
Il dibattito è ancora su se una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi è meglio per perdere grasso e tenerlo fuori. In entrambi i casi, la qualità del cibo che si mangia in una dieta dimagrante conta, e fare scelte nutrienti ti fa sentire energetico. Riempi la tua dieta con cibi integrali ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, cereali integrali, fonti di proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti trasformati, come soda, caramelle, cibi fritti e patatine fritte, possono impaccare il grasso e dovrebbero essere limitati sul piano di dieta bruciante i grassi.
Ottenere abbastanza proteine è importante anche se stai allenando per costruire muscoli. Punta da 0,5 a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo, o da 90 a 144 grammi per una persona da 180 libbre. Pollame, frutti di mare, uova, carne rossa magra, alimenti a base di soia e fagioli fanno buone opzioni proteiche.
