Come prepararsi per una prima gara in bici
Se non hai mai gareggiato in una gara ciclistica, devi allenare i muscoli e il sistema cardiovascolare per il tipo specifico di regata che farai. Una gara criterium offre corse e sprint in pack, mentre una gara endurance copre lunghi tratti di terreno diverso. Creare un piano che soddisfi le tue esigenze di guida e fitness ti aiuta a massimizzare le tue possibilità di successo.
Passo 1
Ottieni una mappa del corso. Una volta che conosci il corso, puoi determinare che tipo di guida farai e quali sono le abilità tecniche e la forma fisica di cui avrai bisogno. Oltre a guardare una mappa, cerca altri aspetti della gara. Ad esempio, prova a trovare i tempi di arrivo dei corridori nel tuo gruppo di abilità, e vedi se riesci a determinare quanta parte del percorso è in salita, quanto è in discesa e quali sono i voti.
Passo 2
Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter abbinare il tuo allenamento alle esigenze che ti aspetti di affrontare durante la gara. Se imposti dei passi predeterminati per le diverse gambe del percorso e ti alleni a quei ritmi, mantenendo il tuo ritmo cardiaco ad un certo livello, puoi mantenere meglio quel ritmo il giorno della gara.
Passaggio 3
Guidare il corso. Non è necessario guidare a passo di gara; hai solo un'idea di quello che dovrai affrontare e dove sarai sfidato. Nota il terreno e le lunghezze e i gradi delle salite e discese, in modo da poter duplicare queste condizioni durante l'allenamento. Nota gli ingranaggi che usi e per quanto tempo rimani in una marcia particolare. Usa il cardiofrequenzimetro e annota la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Se non puoi andare al corso, crea un percorso simile vicino a casa tua in modo da poter fare un giro di pratica.
Passaggio 4
Compra un trainer per bici in modo da poterti allenare sulla bici che guiderai. Una bici stazionaria potrebbe non fornire la stessa impostazione di resistenza per simulare le marce che userete durante la gara, o avere lo stesso sedile, il manubrio e la configurazione del pedale della bicicletta.
Passaggio 5
Imposta la bici come farai durante la corsa. Assicurati di regolare il manubrio, il sedile e i pedali per fornire il massimo beneficio per una gara in cui, in momenti diversi, potresti stare in piedi, seduto diritto, sporgersi in avanti, accarezzare il potere e correre.
Passaggio 6
Costruisci i muscoli delle gambe con deadlift, squat e leg press. Diverse settimane prima della gara, passa agli esercizi di resistenza muscolare. In questi esercizi, usi dal 30 al 50 percento del tuo peso massimo, eseguendo da 8 a 10 ripetizioni per serie. Lynda Wallenfels, l'autrice "La guida del triathleto alla guida in bici", suggerisce di impostare una griglia del calendario per gestire e tracciare il tuo allenamento.
Passaggio 7
Allena i muscoli delle gambe usando una cyclette o la bicicletta su un trainer. Usa intensità aerobiche che ti permettono di lavorare per 15 minuti o più, piuttosto che sprint, che sono ad altissima intensità e ti stanano velocemente.
Passaggio 8
Aggiungi un allenamento sprint, se la tua razza include gli sprint, una volta che hai una base aerobica che ti consente di guidare per lo stesso tempo della durata della tua gara prevista. Guidare duramente per 30 a 90 secondi con pause di 90 secondi o più tra gli sprint.
Passaggio 9
Allenati all'aperto per simulare le esigenze della corsa in sella, compresi i movimenti laterali, la navigazione in curva e su per le colline. Controlla le previsioni del tempo per il periodo dell'anno in cui gareggerai e pratica all'aperto in condizioni che potresti incontrare, tra cui la pioggia.
Passaggio 10
Mangia gli alimenti giusti per il tuo allenamento e corsa. Durante il periodo di costruzione muscolare, mangiare più proteine magre. Durante il tuo allenamento aerobico, mangia carboidrati più complessi. Se mangi e bevi durante la tua corsa, scegli bevande sportive, gel e barrette energetiche per sostituire carboidrati e grassi, così come sodio, potassio ed elettroliti.
Cose che ti serviranno
Mappa del corso
Cardiofrequenzimetro
Allenatore di bici
