Come prepararsi per una corsa all'ostacolo

Nel mondo degli sport di resistenza, il 2012 è stato l'anno della corsa agli ostacoli, con oltre 2 milioni di persone in competizione in una sorta di sfida fangosa.

Invece di visualizzare le sessioni di allenamento in termini di forza separata e giornate cardio, pensa all'allenamento con la corsa agli ostacoli in termini di allenamenti integrati. (Immagine: LIVESTRONG)

Lo scorso anno quasi 500.000 persone hanno completato un Tough Mudder, lo slog da 12 miglia attraverso sfide di forza e ostacoli stile Fear Factor, e altrettanti hanno superato il più corto (5K) Warrior Dash. Più di 350.000 hanno gareggiato in una delle tre versioni di Spartan Race, che vanno da 3 a 15 miglia e richiedono agli atleti di eseguire penalità di 30 burpee ogni volta che falliscono un ostacolo, oltre a sfidare un guanto di guerrieri spartani armati di maglio per raggiungere il traguardo.

Le gare ad ostacoli richiedono sia forza che resistenza cardiovascolare, combinando la corsa con corde e pareti rampicanti, strisciando sotto reti da carico e filo spinato, portando sacchi di sabbia e tronchi, saltando sul fuoco e strisciare attraverso tubi che inducono claustrofobia e tunnel scavati di fresco.

Dal momento che molti atleti dilettanti si dividono in due campi: gli appassionati della corsa a distanza e la folla anaerobica della palestra che fa esercizio fisico con la forza, spesso non hanno la forma fisica per affrontare un percorso a ostacoli senza percorrerne alcune parti.

(Immagine: LIVESTRONG)

I corridori non hanno problemi a coprire da 3 a 15 miglia, ma sono rallentati dalle sfide. I topi della palestra superano facilmente gli ostacoli, ma possono avere problemi a percorrere lunghe distanze.

È possibile avere sia fitness aerobico che anaerobico, velocità e forza, massa magra e flessibilità. Ma invece di visualizzare le sessioni di allenamento in termini di forza separata e giornate cardio, pensa all'allenamento con la corsa agli ostacoli in termini di allenamenti integrati. In questo modo sarai preparato per qualsiasi sfida che viene fuori dalle menti contorte di coloro che creano percorsi di corsa ad ostacoli.

Nel mio nuovo libro "Obstacle Fit: il tuo programma di allenamento completo per correre veloce, conquistare le sfide e scoprire il tuo spartano interiore, il Mudder o il guerriero", mostro come creare quel versatile livello di fitness per passare attraverso le gare ad ostacoli senza fermarsi a camminare o riposare.

9 consigli di allenamento per sopravvivere e prosperare nel tuo prossimo tintarella dura, Gara spartana o altro evento

1. Hit the Park: Puoi simulare molti ostacoli nel tuo parco locale. Salta oltre recinzioni e tavoli da picnic. Usando una panchina, alternate tra gruppi di flessioni e tuffi. Corri su colline erbose e gattona sotto i rami bassi. Tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti per una corsa ad ostacoli può essere trovato fuori dalla palestra, non è richiesta alcuna iscrizione.

2. Riscalda il tuo core: Un riscaldamento attivo è importante prima di una corsa ad ostacoli o di una sessione di allenamento poiché stai usando tutto il tuo corpo, spesso in modi che non ti aspetti. Assi anteriori e laterali, ponti di glutei, affondi ambulanti e affondi laterali non solo ti innescano per il movimento, ma migliorano le prestazioni e aiutano a prevenire le lesioni.

3. Hit the Playground: In una corsa ad ostacoli sarai chiamato per navigare tra le barre delle scimmie, bilanciare travi, scalare muri e traversare le corde. È probabile che tu possa trovare tutte queste cose nel tuo parco giochi locale. Questa è un'ottima scusa per giocare di più con i tuoi figli. Non avere figli? Prendi in prestito alcuni nipoti. Non ci sono bambini disponibili? Usa il parco giochi nelle ore libere.

4. Eseguire intervalli: Lunghe e lente corse a distanza hanno un posto in alcuni programmi di allenamento. L'allenamento a intervalli aumenta la velocità ed è particolarmente importante nell'allenamento ad ostacoli, che unisce gli intervalli di corsa e gli ostacoli. Dopo una sessione di riscaldamento, alternate tra intervalli di lavoro e di riposo, cioè tre minuti di corsa all'80% seguiti da 3 minuti di cammino o corsa leggera.

5. Esegui le colline: A differenza delle salite regolari e pavimentate delle gare su strada o della porzione di triathlon, le gare a ostacoli presentano salite brevi, ripide e non stradali. Anche qui, il tuo parco locale può essere un campo di allenamento perfetto. Sprint in salita e prendi il doppio del tempo per scendere. Ripeti più volte. Assicurati di mantenere il tuo passo compatto per evitare che i muscoli posteriori della coscia tocchino.

6. Esegui Offroad: Le gare di ostacolo si svolgono fuori strada. Quindi, perché allenarsi su cemento o asfalto, che è comunque più difficile sul corpo? Anche nelle aree urbane, di solito puoi correre sull'erba lungo i marciapiedi, attraverso i parchi, su ghiaia o sabbia compatta, e lungo i corsi d'acqua. Sfida te stesso a correre il più possibile fuori strada, saltando sui marciapiedi e altre aree pavimentate.

7. Mescolalo insieme: L'allenamento per la corsa agli ostacoli non riguarda solo la corsa, ovviamente. Simula i ritmi e le sfide di una gara fermandoti ogni mezzo miglio per fare una dozzina di flessioni, pull-up o burpees. Puoi eseguire 30 alpinisti o squat. Oppure fai una combinazione di due o tre esercizi dopo ogni mezzo miglio. La chiave è renderla continua, imitando una corsa ad ostacoli senza sosta.

8. Diventa creativo: Il mondo è il tuo percorso a ostacoli. La sicurezza è sempre la preoccupazione principale, ovviamente. Ma non c'è motivo per cui tu non possa correre su e giù per quella montagna di pacciame disponibile al pubblico nel tuo parco locale. Quegli enormi canali sotterranei in cemento lungo la pista da corsa in attesa di installazione? Perché non strisciare attraverso di loro come farai in una gara? Invece di evitare sentieri fangosi dopo la pioggia, abbracciali.

9. Sii di nuovo un ragazzino: I bambini sono corridori di ostacoli naturali. Istintivamente salgono o saltano per toccare qualsiasi cosa sul loro cammino. Attaccano gli "ostacoli" del campo giochi, in un continuo turbinio di corsa. Invece di lavoro fuori in una palestra, giocare fuori per allenarsi. Potresti scoprire che ti piace tanto quanto la gara di ostacoli fangosa stessa.