Come eseguire un miglio di 10 minuti

Una volta che ti sei affermato come corridore, sposta l'attenzione sul tempo. Non inizierai come pilota di campioni, ma stabilire obiettivi realistici e allenarti per affrontarli ti porterà nella giusta direzione. Un buon punto di partenza è un miglio di 10 minuti. Colpire quel marchio richiede una buona misura di fitness, ma può essere ottenuto dalla maggior parte dopo un allenamento adeguato.

Donna che sta per correre una maratona. (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Modulo

Anche se ti sei messo in forma, sarà difficile gestire il tuo miglior tempo con una forma impropria. Mentre corri, mantieni la testa a livello e non sporgersi in avanti, secondo una pubblicazione del 2013 di Brandon Laan della concorrenza. Evitare di tendere le spalle e tenerle in posizione verticale. Anche il dolore al piede può rallentarti, quindi concentrati sul corretto attacco del piede. Tieni i piedi bassi a terra, rimanendo leggeri. Assicurati che il tuo passo di corsa rotoli dal tallone attraverso le palle dei piedi. Mantenere la forma corretta ti aiuterà a correre in modo più efficiente e ti lascerà meno soggetto a ferite. Dieci minuti di distanza non possono essere eseguiti se sei ferito sul divano.

Formazione

Prima di poter completare un miglio di 10 minuti, dovrai essere in forma. Il fitness può essere misurato in base alla capacità aerobica, che dovrai costruire fino alla distanza. Come si può fare? Correndo per distanze più lunghe a un ritmo più leggero, secondo il professionista del fitness Greg McMillan sul suo sito web. Questo includerà almeno una corsa più lunga a settimana, almeno da 30 a 40 minuti, ad un ritmo che non ti fa sentire senza fiato. Una o due volte alla settimana, fai una corsa di almeno 1,5 volte la distanza desiderata, in questo caso 1,5 miglia. Per allenarsi per un miglio di 10 minuti, mirare a completare queste corse in meno di 20 minuti. Esegui da quattro a sei intervalli di mezzo miglio una volta alla settimana al ritmo desiderato - cinque minuti per un miglio di 10 minuti. Esegui un allenamento più veloce per sfidare i tuoi muscoli, sia in corsa che in discesa, da quattro a sei ripetizioni. Un regime di allenamento efficace ti consentirà di aumentare progressivamente il ritmo e la distanza man mano che la tua forma fisica migliora.

Ritmo

Su un tapis roulant, una velocità di 6 miglia all'ora si tradurrà in un miglio di 10 minuti. Se stai andando fuori, assicurati di avere un timer facile da usare; questo può essere un cronometro o qualsiasi dispositivo con un'app cronometro. Trova una traccia locale o misura un miglio e nota ogni quarto di miglio. Vai al ritmo giusto per te, ma poiché probabilmente rallenterai per tutta la corsa, inizia leggermente più veloce di un ritmo di 10 minuti. Punta a colpire il quarto di miglio in due minuti. Se sei sotto quel tempo, rilassati un po '. Altrimenti spara per essere meno di 4:30 al mezzo miglio. Mantenere il ritmo il più vicino possibile, con l'obiettivo di essere sotto le 7:30 con un quarto di miglio da percorrere. A questo punto, dovresti essere in grado di sentire il ritmo corretto. Finisci bene, corri lungo tutta la linea senza rallentare. Registra il tuo tempo.

Progressione

Una volta eseguito un miglio di 10 minuti, è importante continuare a sfidare se stessi per migliorare la forma fisica e i risultati. I grandi benefici cardiovascolari della corsa si intensificano quando ti spingi per un nuovo record personale. Per fare ciò, aggiusta il tuo obiettivo e il programma di allenamento, con una maggiore distanza o una riduzione del tempo a disposizione. Se stai cercando di aumentare la distanza, con un occhio a correre un 5K (3.1 miglia), progredire in intervalli di mezzo miglio, puntando allo stesso ritmo. Quando sei soddisfatto della distanza che stai percorrendo, lavora per ridurre i tempi di 10-15 secondi per ogni corsa.

Sicurezza

Prima di iniziare a correre per tempi migliori, assicurati di farlo in modo sicuro. Consultare il proprio medico prima di iniziare o aumentare drasticamente qualsiasi regime di allenamento. Inoltre, il dolore dovuto al sovrallenamento può far progredire i freni prima ancora di iniziare, osserva l'American Council on Exercise. Ottenere sempre un riposo adeguato - almeno due giorni alla settimana - per evitare lesioni.