Come eseguire un ostacolo più veloce di 300 metri
L'atletica consiste in gare che includono corsa, ostacoli, salti e lanci. Una corsa comune e un ostacolo nella scuola superiore sono gli ostacoli di 300 metri. Ai concorrenti è richiesto di correre 300 metri saltando una serie di otto ostacoli. Eseguire un veloce ostacolo di 300 metri richiede una combinazione di velocità, potenza, resistenza, forza, tecnica di corsa e tecnica di corsa a ostacoli. Per migliorare il tuo tempo nell'ostacolo di 300 metri, devi seguire un approccio di allenamento che si concentra su ogni elemento della gara.
Una donna si sta allungando su un ostacolo. (Immagine: jax973 / iStock / Getty Images)Passo 1
Sperimenta diverse posizioni del corpo nei blocchi di partenza e fai pratica esplodendo fuori dai blocchi. Tieni le dita dei piedi e le palle dei piedi sulla pista con i talloni sui blocchi di partenza. Utilizzare un cronometro per misurare i primi 20 metri.
Passo 2
Praticare la tecnica dell'hobbing. Alcuni corridori fanno affidamento su velocità e potenza per saltare oltre gli ostacoli, ma una tecnica adeguata può radere secondi al tuo tempo di gara perché richiede meno tempo ed energie per saltare oltre gli ostacoli. Mantenere una lunghezza e una frequenza del passo naturale quando ci si avvicina agli ostacoli. Evita di fare passi brevi e incerti. Quando ti avvicini all'ostacolo, salta direttamente all'ostacolo con un piede in avanti quando sei a circa 6 o 7 piedi di distanza. Tenete la gamba anteriore leggermente piegata e portate la gamba posteriore sopra l'ostacolo orizzontalmente.
Passaggio 3
Migliora la tecnica dello sprint per aumentare la velocità tra gli ostacoli. Tre basi della corretta forma di corsa sono alte e tengono le ginocchia e le dita dei piedi. In piedi alto e mantenendo la postura del corpo mantiene il centro della massa direttamente sopra i fianchi e consente al piede di piombo di atterrare direttamente sotto i fianchi. Muovi i piedi in direzione circolare. Quando il piede lascia il terreno dietro di te, portalo in avanti oltre il ginocchio opposto e direttamente a terra. Tenere il piede in flessione dorsale - tirando le dita verso lo stinco - per tutta la corsa.
Passaggio 4
Costruire la resistenza muscolare - definita come la capacità di eseguire ripetizioni per un periodo di tempo - attraverso l'allenamento della forza. Esegui una combinazione di esercizi energetici per migliorare la soglia del lattato e gli esercizi di allenamento della forza massimale che migliorano la forza massima e il potenziale di resistenza della resistenza. Scegli un allenamento di forza funzionale che alleni più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, stacchi da terra, affondi, lavaggi, presse, flessioni, pull-up e sit-up.
Cose che ti serviranno
Blocchi di partenza
Cronometro
Traccia
ostacoli
Attrezzatura per l'allenamento della forza
Mancia
L'obiettivo della tecnica di ostacolo è di minimizzare la deviazione verticale del centro di gravità. Chiedi a un coach di fornirti un feedback immediato sulla tua forma e tecnica.
