Come correre dopo una lesione al menisco

Infortunare il tuo menisco può sembrare un duro colpo per il tuo futuro di corsa, tuttavia questo non è necessariamente il caso. Mentre il menisco svolge un ruolo vitale nell'assorbire le forze che il ginocchio sostiene durante la corsa, molte persone con una lesione meniscale finiscono con sintomi minimi.

Ritornare a correre dopo un infortunio al menisco è possibile, ma ci vuole un po 'di pazienza. (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)

Infatti, uno studio del 200559-9 / fulltext pubblicato nel Journal of Arthroscopic and Related Surgery ha rilevato che il 20 percento dei giocatori di pallacanestro professionisti asintomatici aveva le lacrime del menisco quando subivano una risonanza magnetica; questo significa che hanno giocato con la ferita e non hanno avuto dolore. Adottare questi passaggi per aumentare le probabilità di tornare a correre.

Leggi di più: Puoi usare un tapis roulant con un menisco lacerato?

Riposo e ripristino del movimento

Consentire l'infiammazione che spesso accompagna una lesione del menisco a placarsi è il primo passo verso la guarigione. Prima di pensare a correre, assicurati che il dolore, il gonfiore, il rossore e il calore del ginocchio siano risolti.

La glassa tre volte al giorno per 10 minuti contribuirà a velocizzarlo. Inoltre, è importante recuperare il range di movimento precedente nel ginocchio in modo da poter tornare a un normale andamento dell'andatura quando corri. Gli allungamenti sono un modo efficace per raggiungere questo obiettivo e un particolare esercizio, noto come scivolo del tallone, è un buon punto di partenza.

Heel Slide How To: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e fai scivolare lentamente il tallone verso di te finché non senti una leggera trazione. Tieni questo per 5 secondi e poi raddrizza il ginocchio fino a quando si verifica un allungamento simile. Ancora una volta, tieni questa posizione per 5 secondi prima di rilassarti. Completa 10 ripetizioni di questo due volte al giorno fino a quando non riprendi il movimento normale.

Gli squat sono un buon modo per attivare e rafforzare il muscolo quadricipite. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Rafforzamento del quadricipite

I quadricipiti sono un insieme di quattro muscoli che svolgono un ruolo influente nel sostenere il ginocchio e ridurre lo sforzo sul menisco. Costruire la forza quad può aiutare a ridurre il dolore associato a una lesione del menisco e aumentare la probabilità di correre di nuovo sul ginocchio. I mini squat sono un esercizio efficace per prendere di mira questo importante gruppo muscolare.

Mini-squat How To: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Esegui lentamente uno squat facendo sedere le natiche all'indietro e lasciando che le ginocchia si pieghino in un range senza dolore. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi verso l'interno o avanzare oltre le dita dei piedi. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi alzarsi lentamente di nuovo. Completa tre serie di 10 ripetizioni ogni giorno.

Rafforzare il medio gluteo

I glutei sono un piccolo muscolo dell'anca che aiuta a mantenere un buon allineamento del ginocchio mentre corri ... Aiutando a strappare o tirare il ginocchio e l'anca verso l'esterno, questo muscolo equalizza la forza posta sopra l'articolazione del ginocchio e ti impedisce di cadere in un "bussare" -colla posizione. " I sollevamenti delle gambe laterali sono un modo per rafforzare il tuo gluteo medio.

Side-Lyin g Leg Raises How To: Sdraiati sul tuo fianco con le gambe dritte e impilate l'una sull'altra. Senza lasciare che i fianchi oscillino all'indietro, solleva la gamba in alto da otto a dieci centimetri in aria e poi lentamente indietro di nuovo. Cerca di mantenere la gamba in linea con il resto del corpo per tutto il tempo. Dopo aver eseguito tre serie di 10 ripetizioni, capovolgere e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Un'app di metronomo può aiutarti ad accorciare la lunghezza del tuo passo e a ridurre la pressione sulle ginocchia quando corri. (Immagine: arrfoto / iStock / Getty Images)

Accorcia i tuoi passi

Dopo che l'infiammazione si è attenuata e ti sei concentrato sull'ampiezza del movimento e sul rafforzamento per 4-6 settimane, potresti essere pronto per ricominciare a correre. Tuttavia, potrebbe essere utile per abbreviare la lunghezza del passo quando lo fai.

Riducendo la lunghezza dei tuoi passi del 10% ti costringe a colpire la parte centrale del tuo piede quando atterra e diminuisce la quantità di forza a cui è sottoposto il ginocchio. Le app Metronomo possono essere scaricate per aiutarti ad alterare in modo appropriato i tuoi passi.

Calmati

Anche se ti senti bene dopo essere tornato a correre, è importante progredire lentamente per evitare il reinserimento. Nonostante tutto quanto sopra descritto, la corsa esercita ancora una notevole pressione sul ginocchio e può causare più danni.

Assicurati di consentire uno o due giorni di riposo tra una corsa e l'altra per non superare il 10 percento ogni settimana. Anche l'allenamento incrociato con una bicicletta ellittica o una bicicletta è utile per consentire al ginocchio di riprendersi dai rigori della corsa. Un fisioterapista può aiutare a progettare un programma specifico per minimizzare le possibilità che il dolore ritorni.

Leggi di più: Esercizi di rafforzamento per le lacrime del menisco laterale

Avvertenze e precauzioni

Se non riesci a tornare comodamente alla corsa dopo aver seguito i passaggi precedenti, assicurati di consultare un medico in merito ai sintomi persistenti. È importante non spingere attraverso il dolore in quanto ciò può causare ulteriori danni al ginocchio e limitare le opzioni in corso.