Come eseguire dopo un disco erniato

Le ossa della colonna vertebrale o della vertebra sono separate in parte da strutture chiamate dischi. Questi dischi sono circolari con un centro gelatinoso e aiutano a fornire ammortizzazione e consentire il movimento. Con l'età e l'usura, i dischi perdono naturalmente parte del loro fluido e cominciano a ridursi. Ciò può causare ernia del disco, il che significa che il centro simile alla gelatina è sporgente fuori posto. Le ernie del disco possono anche essere il risultato di un incidente o di una malattia come l'artrite. In alcuni casi l'ernia del disco può esistere senza causare alcun sintomo, mentre in altri questa condizione è debilitante. Prima di tentare di correre con un'ernia del disco è importante consultare un medico, perché in alcuni casi la corsa può essere controindicata. Se un medico dà l'OK, alcune linee guida possono aiutare a prevenire complicazioni.

Esercizi per la schiena e i muscoli addominali aiuteranno i corridori a gestire i sintomi del disco erniato. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Passo 1

Allunga i muscoli della schiena prima e dopo la corsa. I sintomi di un'ernia del disco possono essere esacerbati dai muscoli della schiena tesi, che possono tirare sulla colonna vertebrale. Se i muscoli sono stretti, possono causare una postura scorretta e contribuire a un'ernia del disco. Inoltre, il costante martellamento della corsa può esercitare una forza eccessiva sulla colonna vertebrale e rendere i muscoli della schiena più stretti.

Allontanare delicatamente la schiena prima e dopo la corsa, manterrà i muscoli della schiena flessibili e aiuterà a correggere la postura, entrambi i quali proveranno pressione dal disco, afferma l'American Academy of Family Physicians. È meglio lavorare con un fisioterapista quando si progetta un programma, tuttavia movimenti come abbracciare le ginocchia al petto e far cadere entrambe le ginocchia sul lato possono entrambi aiutare ad allungare la schiena. Gli allungamenti devono essere eseguiti lentamente e mantenuti per almeno 30 secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi. Per evitare ulteriori lesioni, non rimbalzare mai durante lo stretching.

Passo 2

Fai l'esercizio del ponte. Insieme all'allungamento della schiena è importante rafforzare i muscoli della schiena e l'esercizio del ponte può fare proprio questo. Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare i glutei e sollevarli dal pavimento. Quindi lentamente più in basso. Fai da 8 a 12 ripetizioni e per rendere il movimento più impegnativo, prova a tenere una gamba in aria. Il MayoClinic.com suggerisce di fare il ponte per rafforzare la schiena, che stabilizzerà la colonna vertebrale e il tronco durante tutte le attività, compresa la corsa.

Passaggio 3

Treno trasversale Gli esercizi di torsione e piegatura ripetuti o gli sport che espongono il corpo a vibrazioni come la corsa possono contribuire allo sviluppo di un'ernia discale, avverte Cedars-Sinai. Per questo motivo, è importante attraversare il treno, il che significa fare una varietà di attività. Per evitare di sottoporre a sforzi eccessivi il dorso si alternano giorni di corsa senza attività di impatto, come il ciclismo e il nuoto. Ciò contribuirà a mantenere il corpo forte senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Passaggio 4

Fare crunch Quando i muscoli addominali sono deboli, i muscoli della schiena devono lavorare ancora più duramente, il che nel tempo può portare a un'ernia del disco. Mantenere i muscoli addominali forti aiuterà a togliere pressione dalla schiena durante la corsa.

Prova sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posiziona la punta delle dita dietro la testa e solleva la testa e le spalle direttamente dal pavimento, fino a quando i muscoli si contraggono. Quindi abbassati lentamente. Ripeti per otto-dodici ripetizioni e assicurati che i muscoli addominali si contraggano. Questo esercizio non dovrebbe causare dolore al collo o alla schiena.

Passaggio 5

Corri nell'acqua. Se un disco erniato causa troppo dolore per correre sulla terra, prova a fare jogging in acque profonde per aiutare il corpo a diventare più forte. Ci sono cinture di galleggiamento che girano intorno alla vita che tengono il corpo in posizione verticale. Tieni i piedi fuori dal pavimento della piscina e simula un movimento in esecuzione con le braccia e le gambe. Lavorare per spingere il corpo attraverso l'acqua per creare resistenza. La corsa in acque profonde è un ottimo modo per ottenere i benefici della corsa senza l'impatto della corsa a terra.

Mancia

Consultare sempre un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per un'ernia del disco. Ascolta il tuo corpo per sapere quando il livello di esercizio è eccessivo.

avvertimento

Interrompere qualsiasi esercizio che faccia peggiorare il dolore alla schiena o causare intorpidimento e formicolio. L'esercizio dovrebbe farti sentire meglio, non peggio.