Come eseguire più velocemente in 1 mese
Se sei un tipico runner, sei sempre alla ricerca di modi per aumentare la tua velocità, sia che tu sia un miler sotto i 6 minuti o un miglio da 14 minuti. Per aumentare la velocità di esecuzione in un mese, concentrati sul modulo per assicurarti di non rallentare e incorporare gli esercizi di velocità, oltre a corse lente e lunghe e corse veloci e più brevi, nel tuo programma in esecuzione.
Una donna sta facendo jogging in una foresta. (Immagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Passo 1
Controlla il tuo modulo. Poche cose ti rallentano tanto quanto una brutta forma di corsa. Tieni gli occhi aperti e guardando avanti piuttosto che guardare verso il terreno. Tieni le braccia piegate con un angolo di 90 gradi e oscillale avanti e indietro, non da un lato all'altro. Le tue braccia non dovrebbero attraversare il tuo corpo. Rilassa le tue mani. La tua spalla dovrebbe rimanere allentata e bassa; evitare di stringere. Tieni il petto sollevato per massimizzare l'espansione e l'ossigenazione. Colpisci il terreno tra il tallone e l'avampiede, non direttamente sul tallone, che crea resistenza.
Passo 2
Aumenta la tua cadenza accorciando il passo. Misura la tua cadenza contando il numero di volte in cui i tuoi piedi toccano il suolo durante un intervallo di un minuto. Il numero magico da mirare è di almeno 180 al minuto. Se scendi al di sotto di questo livello, cerca di aumentare la cadenza di almeno il 5 percento fino a raggiungere 180. Un'app di metronomo o una musica in esecuzione che ti tiene in linea con un ritmo per raggiungere quel ritmo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Il tuo piede dovrebbe atterrare direttamente sotto il tuo corpo, non di fronte ad esso.
Passaggio 3
Incorporare le esercitazioni di velocità nelle tue corse. Le esercitazioni di velocità includono allenamenti fartlek, interval e tempos. In tutte e tre le tecniche, si alterna la corsa veloce con intervalli più lenti. Fartlek non è strutturato; scegli qualcosa in lontananza - un albero o un segnale di stop - e corri a ritmo sostenuto. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rallenta a un ritmo facile per alcuni minuti, quindi scegli un altro obiettivo da raggiungere. Gli intervalli alternano sessioni a tempo in esecuzione al massimo ritmo, seguite da un periodo di recupero a tempo ridotto a un ritmo più lento. Per le corse di tempo, mantenere un ritmo di gara breve, come un 10k - o circa dall'80 all'85 percento della frequenza cardiaca massima - per periodi più lunghi e più lunghi, fino a quando non si percorrono da 3 a 5 miglia a quel ritmo.
Passaggio 4
Varia le tue corse. Se vuoi essere più veloce, non correre alla stessa distanza alla stessa velocità ogni volta che corri. Invece, pianifica una corsa lunga a settimana; queste corse aumentano la tua resistenza e, col passare del tempo, aumenteranno la tua velocità generale. Esegui corse lunghe ad un ritmo fino al 75 percento del ritmo di gara. Mescola aggiungendo brevi, veloci corse, fatte a velocità di gara e intervalli durante la settimana.
Passaggio 5
Conquista le colline. Se sei abbastanza fortunato da avere colline vicino a te, colpire le colline aiuta a costruire forza e resistenza, il che aumenterà la tua velocità.
Passaggio 6
Esamina la tua dieta. Esecuzione brucia calorie, ma ciò non significa che puoi mangiare quello che vuoi. Enfatizza la buona nutrizione - carboidrati complessi, frutta e verdura, grassi e proteine - per aumentare le riserve di glicogeno e costruire massa muscolare che ti aiuterà a prendere il ritmo.
Mancia
Anche se è difficile fare grandi cambiamenti in un mese, mantenere il peso nel range ottimale aumenterà la velocità.
Se hai più di 400-600 miglia sulle tue scarpe da corsa, potrebbe essere il momento di sostituirli. Le scarpe vecchie possono influenzare la tua forma e rallentarti.
avvertimento
I giorni di riposo sono essenziali; prendere almeno un giorno libero a settimana dall'esercizio per consentire ai muscoli di recuperare.
