Come correre più veloce con questo allenamento di forza
Sarà questo l'anno in cui prenderai un PR nella 5K o nella mezza maratona per cui ti sei iscritto? È facile rimanere intrappolati nel numero di miglia necessarie per correre ogni settimana e quale dovrebbe essere il ritmo per ogni corsa, ma l'allenamento non riguarda solo le miglia di accesso.
Preparati a impostare un nuovo PR! (Immagine: franckreporter / E + / GettyImages)Anche l'allenamento della forza gioca un ruolo importante, afferma Wendy Winn, PT, direttore del Custom Performance di New York City. E in particolare la pliometria potrebbe essere la differenza tra zoppicare attraverso il traguardo e correre con velocità e forza.
Tuffati in ciò che rende l'allenamento pliometrico così eccezionale per i corridori e quali esercizi dovresti iniziare a fare oggi per dominare la tua prossima gara.
Allora, qual è la pliometria?
In parole povere, la pliometria significa saltare l'allenamento. Pensa alla pliometria come alla combinazione di generazione di energia e agilità neuromuscolare, afferma Winn. Ciò significa che stai costruendo forza e velocità con esercizi che richiedono di spostare dinamicamente il tuo core.
In generale, inizierai con esercizi di base del peso corporeo come squat e affondi e poi aggiungi un salto, che Winn dice è importante per spingersi al livello successivo. "Anche solo provare qualche salto qua e là, a patto che tu abbia un po 'di forza, fa una grande differenza per migliorare i costi energetici e le prove a cronometro," dice.
Plyo ti aiuterà ad esplodere da quel blocco di partenza. (Immagine: FluxFactory / E + / GettyImages)Perché Plyo è essenziale per i corridori
Prima di tutto, l'allenamento pliometrico rende i corridori più veloci. E quale corridore non lo vuole?
In uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i corridori competitivi sono stati assegnati a un gruppo di controllo oa un gruppo di addestramento esplosivo che ha richiesto agli atleti di incorporare esercizi pliometrici nei loro allenamenti di forza.
Dopo sei settimane, il gruppo di controllo non ha mostrato alcun cambiamento, ma il gruppo di addestramento esplosivo ha ridotto il tempo di percorrenza di 2,4 chilometri di quasi il 4% e il tempo di sprint di 20 metri del 2,3%.
Essere in grado di correre più veloce significa anche migliorare la tua economia di corsa, dice Winn. Questo è solitamente misurato come VO2 max, o quanto efficientemente il corpo usa l'ossigeno, e svolge un ruolo nella resistenza, dice.
Uno studio del 2010 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato l'allenamento con esercizi di peso pliometrico rispetto a quelli dinamici (movimenti a gamma intera che coinvolgono almeno una articolazione, come i bicipiti).
Trentacinque corridori di endurance hanno partecipato allo studio nel corso di due mesi e il gruppo pliometrico ha visto un miglioramento maggiore nella loro economia di marcia rispetto a coloro che si sono concentrati sull'allenamento con i pesi dinamici.
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Cosa sapere prima di saltare
Aggiungendo mosse pliometriche alla tua routine, però, non devi prendere in carico l'intero piano di allenamento. Il gruppo pliometrico nello studio del 2014 ha eseguito gli esercizi per meno di un'ora alla settimana.
Anche con il minimo impegno in termini di tempo, ci si può aspettare di vedere i risultati rapidamente: uno studio del 2013 pubblicato su The Scientific World Journal ha notato che la pliometria può aiutare a migliorare l'economia di corsa di un atleta in meno di un mese.
Pronto ad andare? Per prima cosa, assicurati di aver padroneggiato i movimenti statici. "Devi avere davvero una buona forza per fare pliometria", dice Winn. Lavora per perfezionare il tuo modulo senza il componente pliometrico. "Se non riesci a trovare un equilibrio su una gamba, non riuscirai a fare un salto con una sola gamba", dice Winn.
Senza la giusta forma e la forza muscolare, ti esponi ad un aumentato rischio di lesioni. "Se i tuoi polpacci sono veramente deboli e inizi a fare pliometria, avrai problemi di Achille", dice Winn. "Devi avere muscoli forti in modo da non avere un infortunio al tendine."
Per evitare infortuni, la National Strength and Conditioning Association raccomanda di enfatizzare la qualità rispetto alla quantità. Buona forma di atterraggio (ad esempio, atterrando sulle punte dei piedi con le spalle, le ginocchia e le dita dei piedi allineate e le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto) è anche la chiave.
I 4 migliori esercizi pliometrici per i corridori
Inizia aggiungendo queste mosse alla normale routine di forza due o tre volte alla settimana nei giorni in cui non corri, dice Winn. Completa due serie di 20 ripetizioni per ciascun esercizio.
Accovacciarsi e saltare! (Immagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Salta Squat
COME FARLO: Con le gambe alla larghezza delle spalle, più in basso in uno squat. Salta in aria e atterra nello squat. Winn suggerisce di stare in piedi di fronte a uno specchio in modo da poter essere sicuro di mantenere una buona forma e non lasciare che le ginocchia colpiscano. Concentrati sull'atterraggio leggero e sul controllo, dice.
Ora prova il salto su una sola gamba. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Squat salto a gamba singola
COME FARE: Stai sulla gamba destra con la gamba sinistra che si libra sopra il terreno dietro di te. Squat, salta su, e poi atterra sulla pianta del tuo piede. Pensa al movimento pliometrico come a un rimbalzo, dove atterri e parti di nuovo senza passare molto tempo a contatto con il terreno. Fai 20 ripetizioni e poi ripeti sulla gamba sinistra per completare un set.
Affondo, quindi fai clic su. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Salti alternati
COME FARE: Abbassare in un affondo. Salta, sposta le gambe a mezz'aria e atterra con la gamba opposta in avanti. Ripeti il movimento così sei di nuovo nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Inizia con una scatola più corta e fatti strada. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Box Jumps
COME FARE: Stai di fronte a una scatola di plastica o un'altra superficie robusta. Tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, accovacciati e salta sulla scatola, atterrando in uno squat. Concentrati sul saltare con il controllo, scendere tra ripetizioni e aumentare la velocità quando ti senti pronto, dice Winn.
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