Come eseguire il tuo Fittest 5k mai

Correre ha un sacco di grandi benefici per la salute fisica e mentale. E quando combinato con altri allenamenti come il sollevamento pesi, sei sulla buona strada per una forma fisica stellare. (Per non parlare di un fisico forte e snello!)

Non importa il tuo obiettivo di fitness, c'è un piano per aiutarti ad arrivarci. (Immagine: Mikolette / iStock / GettyImages)

Quindi se vuoi un programma di allenamento che ti dia i benefici cardiovascolari della corsa con i benefici di potenziamento muscolare dell'allenamento per la forza, non cercare oltre. Come parte della nostra Best 5k Ever Challenge, abbiamo creato un programma di cinque settimane che ti guiderà non solo a finire una gara in 5k ma ti aiuterà anche a diventare più forte nel processo (e forse anche a impostare una PR da 5k).

L'allenamento di forza e gli intervalli sono il tuo migliore amico quando ti alleni per il tuo 5K più forte di sempre. (Immagine: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Il piano di allenamento per il tuo 5k più adatto mai

IL TUO OBIETTIVO: Costruisci muscoli, tonifica o dimagrisci durante l'allenamento per un 5k

SEI PRONTO SE: hai corso da due a tre giorni alla settimana per almeno quattro (idealmente sei) mesi e hai completato almeno una gara di 5k già.

PANORAMICA: Ci sono tre giorni di corsa, due giorni di allenamento per la forza (o un giorno di allenamento per la forza e un giorno di allenamento incrociato) e due giorni di riposo (o un giorno di riposo e un giorno di recupero attivo). L'alternanza tra corsa e altri allenamenti dà ai muscoli il tempo di riprendersi da ogni allenamento, rimanendo comunque attivi.

RISCALDAMENTO / RAFFREDDAMENTO: ogni corsa inizia con un riscaldamento di cinque minuti (camminata veloce o jogging facile) e termina con un raffreddamento di cinque minuti (preferibilmente camminando, con lo stretching in seguito). Sarai tentato di saltare questi - ma non farlo! Il riscaldamento e il raffreddamento si trasformano in sicurezza in un corpo dentro e fuori dall'esercizio. Quindi, anche se non è annotato sul calendario, dovresti riscaldarti e rinfrescarti per OGNI allenamento.

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Non importa dove corri; fallo! (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Come dovrebbero apparire questi allenamenti?

Ora che hai il tuo calendario di allenamento, assicurati di stamparlo e appenderlo da qualche parte lo vedrai ogni giorno. E assicurati di leggere la seguente ripartizione dei principali tipi di allenamenti e alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

FACILE CORSA: questi allenamenti sono tiri costanti eseguiti a un ritmo confortevole e colloquiale (dal 60 al 65 percento della frequenza cardiaca massima o da un 5 alla frequenza della scala di escursione percepita - da 1 a 10). Se stai lottando per finire l'allenamento, rallenta.

INTERVALLI: L'allenamento a intervalli comporta brevi raffiche di velocità seguite da periodi di riposo o di recupero. Per ogni allenamento, dopo il riscaldamento, corri (o fai uno scatto) alla massima velocità possibile per il tempo prescritto. Poi, dovrai correre, correre più lentamente o camminare per recuperare.

Le tue raffiche di velocità dovrebbero essere abbastanza veloci da sfidarti per tutta la durata, ma non così tanto da doverti fermare completamente (particolarmente importante per gli scatti di due minuti della settimana 3). Allo stesso modo, il recupero dovrebbe essere abbastanza veloce da mantenere alta la frequenza cardiaca, ma non così velocemente da non poter accelerare.

LUNGO: le lunghe percorrenze costruiscono la base della corsa a distanza: la resistenza. E questi sono annotati in modo diverso sul calendario (miglia invece che minuti) in modo da misurare la distanza della corsa piuttosto che il tempo per ottenere un'immagine mentale migliore di come sarà un 5k. Il tuo impulso potrebbe essere quello di correre il più velocemente possibile, e mentre vuoi che siano più difficili di una corsa facile, non vuoi bruciarti.

Se non vivi vicino a un sentiero che ha miglia segnate, vai in pista (4 giri equivale a un miglio) o scarica un'app per smartphone come MapMyRun. Puoi anche correre su un tapis roulant, ma vuoi assicurarti che molte delle tue corse siano esterne per imitare più da vicino le condizioni del percorso di gara.

Allenamento di forza: l'aggiunta di allenamento per la forza al piano di allenamento 5k non solo completa il regime di allenamento, ma può anche aiutarti a correre più velocemente. Nei giorni in cui scegli di potenziare il treno (uno o due giorni alla settimana), scegli tra uno dei seguenti allenamenti:

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FORZA PIÙ FORTE: Ferro: nessuna attrezzatura necessaria - solo tu e l'allenatore di celebrità Nicky Holender
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CROSS-TRAINING: Diciamo che hai un boot camp o una spin spinning preferiti da non perdere per le prossime cinque settimane. Usa la tua giornata di allenamento a scelta facoltativa per mantenerla come parte della tua routine settimanale. Il cross-training è essenzialmente qualsiasi altro allenamento oltre a quello che fa battere il cuore e che i muscoli lavorano. Pilates, kettlebell, TRX, nuoto, Zumba, CrossFit, barre - è un gioco onesto.

RECUPERO ATTIVO: a differenza dei giorni di riposo completi (continua a leggere per saperne di più), i tuoi giorni di recupero attivi comporteranno un po 'di attività fisica, ma non dovrebbero essere faticosi. Prova a camminare / camminare, fare yoga o stretching o persino fare rotolare la schiuma per continuare a bruciare calorie senza bruciare.

Resto: i giorni di riposo sono giorni interi (yay!), E sono il momento perfetto per un po 'di cura di sé. Immergere i muscoli stanchi in un bagno caldo, fare un massaggio, curare te stesso! Il punto è concedersi una pausa mentale e fisica dall'addestramento, in modo da non finire nel superallenamento e ferirsi.

GIORNI DELLA SETTIMANA: i piani cambiano a volte. Se hai bisogno di riorganizzare i giorni di allenamento, fallo. Basta spostare i giorni in avanti o indietro, o fare del tuo meglio per preservare il piano di tutti i giorni.

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