Come impostare una lezione di yoga di 1 ora
Che tu sia un nuovo insegnante o che desideri stabilire una pratica a casa, è utile sapere come mettere insieme una lezione di yoga in modo che abbia senso nel corpo. Come si imposta la classe dipende in qualche modo da quale stile di yoga si prevede di praticare. Una classe Yin o Restorative apparirà molto diversa da una pratica più attiva.
Inizia la tua pratica in una posa tranquilla. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)La maggior parte delle classi attive inizia con un delicato impegno del respiro e del riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni. Quindi ti sposti in pose dinamiche che alla fine si snodano in lunghi tratti. Ogni lezione di yoga termina con Savanasa, o rilassamento finale per auto contemplazione e meditazione.
Ogni insegnante di yoga ha un approccio leggermente diverso, ma un buon inizio solido potrebbe includere quanto segue.
Aprendo la tua pratica
Usa i primi 3 o 5 minuti di lezione per preparare il tuo corpo allo yoga. Trascorri solo pochi minuti rimanendo in una postura semplice - come posa di cadavere, posa facile o posa di un bambino - per cancellare e centrare la mente. Mentre ti siedi in posa, inizia a trattenere il respiro.
Un respiro classico da usare per lo yoga è il respiro Ujjayi, nel quale si sigillano le labbra e si inspira ed espira attraverso il naso. Questa respirazione crea calore e ti tiene concentrato durante la pratica. Il respiro può richiedere tempo per essere padroneggiato, quindi sii paziente con te stesso mentre impari.
Sposare respiro e movimento
Dalla tua posizione di riposo, metti a quattro zampe e respira attraverso diversi giri di mucca e gatto per risvegliare la colonna vertebrale. È possibile aggiungere piegature laterali, bilanciamento del bacino e rotazioni del collo per ottenere più attorcigliamenti.
Modi alternativi per svegliare il tuo corpo sono con colpi di scena modesti in posa facile. Inspirate mentre vi sedete e allungate la colonna vertebrale; espira mentre ti giri. Ripeti più volte per creare un ritmo e iniziare a costruire calore.
Alla fine, ti sposti in una posizione eretta. Puoi visitare Downward-Facing Dog sulla strada, o semplicemente arrivare ad una leggera piega in avanti nella parte anteriore del tuo tappeto e rotolare lentamente fino a quando non ti trovi in posizione di montagna. Poiché questo è il primo Piega in avanti della tua pratica, piega le ginocchia generosamente per mantenere i tuoi muscoli posteriori della coscia eccessivamente tesi.
Sarai in pratica da 10 a 15 minuti prima che arrivi davanti al tuo tappeto, pronto per pose più dinamiche.
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Inizia a muoversi
Per riscaldare ulteriormente il corpo, esegui da 5 a 10 round di Saluto al Sole A. Per eseguire questa sequenza:
- Mettetevi in posa in montagna e sollevate le braccia in alto.
- Piegati in avanti dai fianchi e tocca i piedi o il pavimento.
- Sollevare a metà strada, le mani rinforzate sugli stinchi o sul davanti del tappetino, mentre appiattisci la schiena.
- Piegati in avanti, pianta le mani e fai un passo indietro in una tavola.
- Piegare i gomiti per posizionarsi sopra il pavimento, usare le ginocchia per supporto se necessario.
- Scivola verso la parte superiore dei tuoi piedi mentre sollevi il petto e alzi lo sguardo in una posa chiamata Cane rivolto verso l'alto.
- Espirate e rimboccate le dita dei piedi. Spingi i glutei fino al soffitto per entrare nel cane rivolto verso il basso.
- Avanzare, sollevare a metà e alzarsi per completare un saluto.
Puoi opzionalmente aggiungere 3-5 sequenze di Saluto al Sole B, iniziare ogni saluto con la posa della Sedia e inserire un Guerriero I sul lato destro e sinistro.
A questo punto, vieni riscaldato e circa 20 minuti in pratica.
Aggiungi in Warrior II dopo che ti sei riscaldato. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Pose dinamiche
Per i successivi 20-30 minuti, esegui pose dinamiche in piedi. Inizia con gli apri dell'anca in piedi come Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II e Triangle. Le posizioni di torsione, tra cui Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle e Twisted Chair, potrebbero venire dopo. Spendi da cinque a dieci respiri in ogni posizione.
Seguendo queste pose standard è il momento di inserire pose di equilibrio, come Albero, Bilanciamento Mezzaluna e Spaccature in piedi. È un buon momento per aggiungere anche i bilanci delle braccia e le posizioni di rinforzo del core. Crow e Firefly sono esempi di bilanciamento delle braccia; Boat e Reverse Plank ti sfidano. Qui si possono praticare anche inversioni dinamiche, come la verticale.
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Winding Down
Dopo aver completato le posizioni in piedi e qualsiasi equilibrio, è il momento di avvicinarsi al tappeto. In questi ultimi 10 o 15 minuti, abbassati sul pavimento. Potresti iniziare a pancia in giù e fare Locust e Bow per rafforzare la colonna vertebrale.
Apri i fianchi con Pigeon o Seated Bound Angle. Piegate in avanti con le gambe dritte di fronte a te o allargate in un'ampia forma a V sono anche le opzioni per colpire i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
Piegamento in avanti seduto è vicino alla fine della pratica. (Immagine: cyano66 / iStock / Getty Images)Adagiarsi sulla schiena, abbracciare le ginocchia al petto ed eseguire una torsione supina in ogni direzione, tenendo da 10 a 20 respiri per lato.
Supine Twist aiuta a chiudere la pratica. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Finisci in posa Cadavere concentrandoti sul tuo respiro. Ricordati di darti un sacco di tempo qui - da 5 a 10 minuti - per beneficiare davvero.
