Come rafforzare gli stinchi
Avere forti stinco è importante per gli atleti che corrono e per coloro che partecipano a sport di contatto come il calcio o le arti marziali. Allenare i propri stinchi può aiutare a prevenire lesioni come stinchi, fratture e anche pause complete; È tanto importante quanto allenare le braccia, il nucleo e il resto delle gambe. Fare esercizi che colpiscono gli stinchi e i muscoli circostanti ti aiuterà a continuare a dare il meglio.
Un fisioterapista sta lavorando con la gamba di un paziente. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Dita del piede verso il cielo
L'allungamento della punta rinforza i muscoli che circondano la parte anteriore e i lati dello stinco, contribuendo a rinforzarlo. Inizia sedendo con entrambi i piedi sul pavimento. Tieni i talloni a terra e solleva il resto del piede il più possibile, puntando le dita dei piedi verso il cielo. Tenere premuto per un momento, quindi riportare lentamente il piede nella posizione di partenza. Inizia con un set da 10 a 20 ripetizioni, aumentando gradualmente fino a due o tre set man mano che la tua forza migliora.
Resta in punta di piedi
Il vitello solleva lo stinco rinforzando il muscolo del polpaccio dietro lo stinco. Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i talloni dal pavimento il più possibile, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni per set e crea fino a due o tre set. I principianti possono iniziare tenendo qualcosa per l'equilibrio. Per rendere l'esercizio più difficile, lavora una gamba alla volta o fallo in piedi sul bordo di un gradino; questo permette ai tuoi talloni di scendere oltre la parte superiore del gradino.
Lavora con Walking
La camminata del tallone impegna tutti i muscoli che circondano gli stinchi e aiuta a sostenere le ossa. Ad ogni passo, esagera il movimento della caviglia in modo che le dita dei piedi puntino verso l'alto e il tallone si sollevi verso l'alto alla fine di ogni passaggio. Puoi anche spezzare il movimento camminando per circa 20 piedi sui talloni e poi camminando per altri 20 piedi sulle dita dei piedi. Assicurati che ogni movimento sia controllato mentre cammini.
Costruire l'osso
Gli esercizi appesantiscono anche la densità ossea e possono rinforzare le tue stinchi. Quando fai esercizio fisico, costringi il tuo corpo a lavorare contro la gravità rimanendo in posizione eretta; questo causa stress sull'osso. L'impatto dinamico dello stress positivo costringe l'osso a rafforzarsi, oa diventare più denso, a sopportare lo stress. Gli esercizi con pesi possono essere ad alto o basso impatto e quelli che possono aiutare a rinforzare gli stinchi includono correre, fare jogging, fare escursioni, saltare la corda, salire le scale, ballare e alcuni tipi di aerobica.
Crea contatto
Un altro modo efficace per costruire il tuo stinco è attraverso esercizi di contatto. Lo stress sull'osso causato da un impatto frequente fa sì che l'osso si accumuli e diventi più forte. Questi esercizi sono utili per gli artisti marziali e kickboxer che hanno bisogno di forti ossa dello stinco per eseguire calci potenti senza infortuni. Calcia più volte una borsa pesante o un altro tipo di pastiglie di arti marziali. Assicurati di prendere contatto con il tuo stinco. Il condizionamento del midollo osseo attraverso l'esercizio del contatto può richiedere anni e deve essere fatto con cautela. Quando gli stinchi diventano teneri, concediti un ampio periodo di tempo per guarire.
D per densità
La tua dieta è anche un fattore chiave per aiutarti a costruire ossa forti in tutto il corpo, compresi gli stinchi. Ottenere molta vitamina D e calcio è importante per costruire l'osso. Il calcio aiuta a sostenere le ossa forti e la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio. Puoi prendere il calcio mangiando broccoli, cavoli e arance e bevendo latte. Puoi prendere la vitamina D da uova e formaggio o passare del tempo al sole. Sia il calcio che la vitamina D possono anche essere assunti come integratori.
