Come rafforzare il giunto sternoclavicolare
Il rafforzamento dell'articolazione sternoclavicolare inizia con stiramenti della gamma di movimento e il tuo programma dovrebbe consistere in esercizi di stabilità della spalla. Partecipare a un programma per rafforzare questa articolazione può aiutare a evitare lesioni.
Una donna sta tenendo i manubri ai suoi lati. (Immagine: DGLimages / iStock / Getty Images)Anatomia
L'articolazione sternoclavicolare, a volte indicata come articolazione SC, è una delle tre articolazioni principali associate al cingolo scapolare. L'articolazione SC attacca la clavicola allo sterno attraverso quattro legamenti e collega le ossa del braccio e della spalla allo scheletro verticale principale. Il disco intra-articolare, i legamenti costoclavicolare, interclavicolare e capsulare mantengono stabile l'articolazione e la tengono in posizione.
Allunga
Rotazione del collo e tratto toracico sono esempi di esercizi di stretching che aiutano a migliorare la tua libertà di movimento e flessibilità. Inizia l'esercizio di rotazione del collo stando in piedi eretto o seduto su una sedia robusta con gli occhi rivolti verso l'alto. Mantenere il livello del mento, girare la testa verso destra il più lontano possibile, mantenere la posizione per 30 secondi e quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio a sinistra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni. Concentrati sul mantenere le spalle a livello durante l'esercizio. Per eseguire il tratto toracico, alzati in piedi, muovi le braccia dietro la schiena e stringi le mani. Sollevare lentamente le mani e le braccia dal corpo. Il Summit Medical Group consiglia di tenere il tratto da 15 a 30 secondi. Rilassati e ripeti tre volte.
Spallacci delle spalle
La scrollata di spalle è un esercizio di rafforzamento che richiede pesi a mano da 2 libbre. Tenere un peso in ogni mano, stare con le braccia appese lungo i fianchi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Tira lentamente le spalle in avanti e verso l'alto con un movimento rotatorio. Rilassati, stringi le spalle e arrotoli le spalle all'indietro e in alto. Rilassati e stringi le spalle verso l'alto. Questo completa una ripetizione. Kaiser Permanente, un'organizzazione sanitaria, raccomanda di eseguire 10 ripetizioni, due volte al giorno per rafforzare la cintura della spalla.
Flessione della spalla
Sedersi su una sedia robusta e senza braccioli con un peso di 2 libbre nella mano destra. Inizia con il braccio appeso al lato destro della sedia. Tieni il braccio dritto, con il palmo rivolto a sinistra e sollevalo lentamente davanti al tuo corpo. Raggiungi il livello più alto possibile e puoi abbassare lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, sposta il peso sulla mano sinistra e ripeti l'esercizio.
Rilassamento / protrazione scapolare
Questo esercizio allunga e rafforza i muscoli del petto e del centro schiena. Avrai bisogno di un materassino e di una fascia di resistenza per eseguire l'esercizio. Sdraiati sulla stuoia, afferra la fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle e distendi le braccia dritte sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza. Ci dovrebbe essere una leggera resistenza nella band. Tira le mani a parte, stringi le scapole e allunga le braccia lungo i fianchi. Con il controllo, riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
