Come prendere il tuo allenamento bottino oltre la sfida Squat

La quarta e ultima settimana della sfida di 30 giorni di Squat di LIVESTRONG.COM è qui, il che significa che hai solo pochi giorni rimasti di questo bottino-rocker! Lo hai sentito? Se stai cercando di costruire su quello che hai iniziato durante la sfida, ecco alcune idee per farti andare avanti.

Porta il tuo allenamento bottino oltre lo squat. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

1. Prova più mosse di bottino.

Certo, gli squat sono uno dei migliori, più versatili e accessibili esercizi per la parte inferiore del corpo che praticamente chiunque può fare. Ma per un culo ben arrotondato (il gioco di parole decisamente voluto), ti consigliamo di fare alcuni di questi fantastici esercizi.

I ponti di glute tonificano i glutei, i bicipiti femorali e i quadricipiti. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Glute Bridges: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul sedere. Tieni le braccia lungo il tuo fianco. Premi le tue cure e solleva il sedere e torna indietro dal pavimento. Ti sosterrai con spalle, braccia e piedi. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e rilasciare.
affondi: Stare dritti e fare un passo da due a tre piedi in avanti. Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingere il piede davanti e tornare all'inizio. Una volta che hai imparato l'affondo di base, passa ad altre varianti.
Calci indietro: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Usando solo i glutei, sollevare un ginocchio dal pavimento e alzare il piede verso il soffitto, tenendo il ginocchio piegato. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte.
Spinte d'anca: Tenere un bilanciere (caricato o scaricato) sui fianchi e appoggiare la parte superiore della schiena contro una panca pesi. Piega le ginocchia e metti i piedi vicino al sedere. Premi i talloni e solleva il peso dal pavimento finché la schiena non è parallela al pavimento. Abbassa la schiena con il controllo.
stacco: Usando un bilanciere carico o scarico, posizionati davanti alla barra con i piedi rivolti in avanti e distanti l'anca. Appoggiati ai fianchi e prendi il bar. Non inarcare la schiena e non piegare né bloccare le ginocchia. Lo sforzo dovrebbe venire interamente dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.

Oppure prendi spunto da alcune delle tue star preferite di fitness su Instagram come Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin e le ragazze Tone It Up.

Leggi di più: 17 esercizi per modellare e tonificare il tuo bottino

2. Scegli un divertente allenamento per scolpire il sedere.

Stai cercando un modo per mescolare i tuoi allenamenti bottino? Sicuramente vorrai provare l'allenamento sopra squat di @iamthedaisha. Sono solo 10 minuti e puoi modificare per il tuo livello di forma fisica. Esegui ognuna delle 10 mosse per 60 secondi ciascuna o dividi il tempo tra 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo (o 30 on, 30 off).

E ci sono molti altri tra cui scegliere. Ecco alcuni dei nostri altri preferiti:

Allenamento di bottino grasso da 5 minuti di Nicky Holender
Tone It Up's Lift & Tone Booty Routine
Booty Band-It Work di Ashley Borden
L'allenamento di 10 minuti di Holly Perkins per un miglior bottino
Roamaroo's Brazilian Booty Beach Allenamento

3. Scegli il miglior cardio per il tuo didietro.

Mentre correre sul tapis roulant può sembrare l'unico cardio di cui hai bisogno, in realtà può essere controproducente se vuoi un culo perkier. Quindi, anziché eseguirlo per ore interminabili in pista, prova una di queste opzioni:

Le scale: Puoi trovare una serie di scale su una pista o andare in palestra e salire sul mulino. Per evitare di annoiarti sulla macchina della palestra, accendi il passo o sali di lato (tieniti sulla ringhiera). Se sei fuori, scendi le scale e poi riprendi mentre scendi.
Sprint di collina: Trova la tua collina preferita (o imposta il tapis roulant su una pendenza ripida) e preparati a gareggiare! Sprint su una collina richiede molta più attivazione del glute che camminare su un terreno pianeggiante, aiutandoti a raggiungere quei guadagni bottino.
Camminare in salita: Se hai bisogno di qualcosa di un po 'più basso impatto, camminare in salita brucia calorie mentre mira i tuoi glutei. Punti bonus se riesci a trovare un fantastico percorso in salita per goderti i grandi spazi aperti e l'aria fresca.
Arrampicata su roccia o scalata: Alcuni di voi potrebbero avere la fortuna di appartenere a una palestra che ha una palestra, scalatore o VersaClimber. Ognuna di queste opzioni è ottima per indirizzare i tuoi glutei in un modo che tu di solito non fai - e questa è una buona cosa!

4. Rimanere coerenti!

Beyoncé non è stato costruito in un giorno, e nemmeno il retro perfetto. Qualunque cosa tu faccia, resta con essa! La sfida di squat in 30 giorni è un punto di partenza perfetto, ma è solo l'inizio.

Leggi di più: JLo, Sofia Vergara e 12 altre celebrità svuotano i loro segreti del booty building

Cosa pensi?

Ti sei iscritto alla sfida di squat di 30 giorni di LIVESTRONG.COM? Non è mai troppo tardi! E assicurati di dare un'occhiata alla pagina Facebook della sfida. Allora dicci! Quali sono le tue mosse preferite per scolpire i bottini? Qualcuno di loro ha fatto la lista? Che tipo di cardio è il tuo preferito? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!