Come tonificare un post-gravidanza dello stomaco flaccido
La gravidanza cambia completamente il tuo corpo gradualmente per 40 settimane. I legamenti e le articolazioni diventano più flessibili, il centro di gravità cambia, gli organi si spostano mentre il bambino cresce ei muscoli addominali si allungano per fare spazio al bambino. Una volta consegnato, ci vuole tempo perché il tuo corpo cambi di nuovo. Le donne vogliono che il loro stomaco ritorni nel modo in cui erano subito, ma ci vuole tempo e fatica. Tonificare un post-gravidanza allo stomaco flaccido richiede un costante allenamento cardio e addominale per ottenere i risultati desiderati.
Passo 1
Esegui l'esercizio cardiovascolare a giorni alterni quando inizi dopo il parto. Costruire fino a cinque a sette giorni di cardio ogni settimana per perdere grasso corporeo significativo, o da tre a cinque giorni a settimana per la perdita di grasso moderata, secondo l'American College of Sports Medicine.
Passo 2
Scegli attività a basso impatto per rilassare il tuo corpo in esercizio. Prova a nuotare, camminare, andare in bicicletta o sull'ellittico. Se stavi facendo un esercizio ad alto impatto come fare jogging durante la gravidanza, non dovrebbe esserci nessun problema a continuare dopo il parto con un medico OK.
Passaggio 3
Inizia con 20-30 minuti di allenamento per sessione. Aumentare gradualmente fino a 30 a 60 minuti per vedere una significativa perdita di grasso, oltre a maggiori benefici per la salute. Mantenere l'intensità da moderata a elevata in modo che la sessione sia impegnativa e si bruciano calorie per ridurre il grasso sull'addome.
Passaggio 4
Registra i tuoi allenamenti sul tuo notebook. Dettaglio attività, frequenza, durata e intensità. Regola i tuoi allenamenti man mano che diventi più in forma.
Passaggio 5
Eseguire addominali trasversali, o TvA, esercizi per rafforzare lo strato profondo dell'addome. La TvA aiuta a sostenere la colonna vertebrale e appiattisce lo stomaco.
Passaggio 6
Sdraiati sul tuo tappetino per eseguire uno svuotamento supino per la TvA. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono appoggiati sul tappetino, da 12 a 18 pollici dai glutei. Le tue braccia riposano ai tuoi fianchi e le tue spalle sono rilassate. Fai inspirazioni profonde ed espira per rilassarti. Mentre inspiri, lo stomaco dovrebbe spingere fino al soffitto e si tira verso l'alto mentre espiri.
Passaggio 7
Alla successiva espirazione, stringi i muscoli del pavimento pelvico ed esegui un Kegel. Questi sono i muscoli che stringi per smettere di urinare. Allo stesso tempo, stringere l'addome e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale senza spostare i fianchi o la colonna vertebrale. Inspira e rilassati. Ripeti da otto a dodici volte.
Passaggio 8
Cerca di inalare senza rilasciare la contrazione dell'addome e del bacino. Questo richiede pratica, quindi non scoraggiarti. Prendi da otto a 12 inspirazioni / espira senza rilasciare il tuo TvA.
Passaggio 9
Aggiungi movimenti lenti alle gambe per sfidare ancora di più la TvA. Tieni la colonna vertebrale ferma con l'addome e il pavimento pelvico si contrae mentre marcia lentamente i piedi.
Passaggio 10
Allena il tuo retto addominale, obliqui e TvA a giorni alterni per iniziare. Sviluppare gradualmente in modo da allenare i muscoli addominali ogni giorno per ottenere i migliori risultati, secondo l'American Council on Exercise. Esegui diversi esercizi per circa cinque minuti ciascuno.
Passaggio 11
Includere esercizi ab che sfidano la tua parte centrale e sono efficaci. La sedia del capitano, la manovra della bicicletta, lo scricchiolio con palla da ginnastica e gli arricciamenti all'indietro reclutano più fibre muscolari rispetto a uno scricchiolio di base e produrranno risultati migliori.
Passaggio 12
Mantieni la tua TvA attiva e stretta durante tutti gli esercizi ab per concentrarti sull'appiattimento dei muscoli dello stomaco. Rallenta i movimenti e concentrati sulla tua forma per ottenere i migliori risultati. Quando sei affaticato da un esercizio, passa a quello successivo.
Passaggio 13
Registra i tuoi allenamenti sul tuo notebook. Esercizi dettagliati, ripetizioni, tempo trascorso e quanto sia stato impegnativo ogni allenamento.
Cose che ti serviranno
Attrezzatura per l'allenamento cardiovascolare
Materassino
Mancia
Aumentare gradualmente la durata e la frequenza dei tuoi allenamenti. Concentrarsi sulla forma e sulla qualità dei movimenti rispetto alla quantità di ripetizioni. Cambia gli allenamenti ogni 4-6 settimane per vedere i progressi continui. Modifica la tua dieta se hai bisogno di perdere un sacco di grasso corporeo in eccesso. Bere almeno 64 once di acqua ogni giorno.
avvertimento
Non esercitare senza l'autorizzazione del medico. Non forzarti ad allenarti se sei esausto. Interrompere immediatamente l'allenamento se avverte dolore, vertigini, sensazione di testa leggera o sanguinamento. Non iniziare con la quantità massima di esercizio e non cercare di affrettare i risultati.
