Come tonificare un corpo magro
Ectomorfi - quelli che sono naturalmente sottili con piccole caratteristiche e una leggera costruzione - possono avere difficoltà a guadagnare peso di qualsiasi tipo, inclusi i muscoli. Tonificare il corpo può essere una sfida e spesso richiede un approccio diverso all'allenamento rispetto a quello delle controparti endomorfo e mesomorfo. Piuttosto che affidarsi al cardio, gli ectomorfi possono trarre beneficio concentrandosi su un programma completo di allenamento della forza.
Aumentare il livello di resistenza per tonificare i muscoli. (Immagine: zaew28 / iStock / Getty Images)Passo 1
Allena tutti i tuoi principali gruppi muscolari per tonificare e dare forma al tuo corpo. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Allena tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, braccia, petto, addominali, glutei e gambe, per dare forma e tono al tuo corpo. Includere esercizi composti, che funzionano più di un muscolo alla volta; le opzioni includono squat, clean, presse e pullup.
Passo 2
Aumenta il livello di intensità dei tuoi allenamenti. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Aumenta il livello di intensità dei tuoi allenamenti per migliorare i tuoi risultati di costruzione muscolare alzando il peso. Utilizzare i livelli di resistenza che consentono di eseguire almeno sei, ma non più di 10, ripetizioni con la forma corretta.
Passaggio 3
Completa almeno due esercizi di tre serie per ciascun gruppo muscolare. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Completa almeno due esercizi di tre serie per ciascun gruppo muscolare. Riposa per 60 secondi tra i set.
Passaggio 4
Sovrallenamento può compromettere i risultati. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Esegui allenamenti di tutto il corpo a giorni alterni. Lasciare almeno 48 ore tra le sessioni per il riposo e il recupero. I tuoi muscoli crescono durante la fase di recupero; il sovrallenamento può effettivamente compromettere i risultati e può addirittura portare a fatica generale o infortunio.
Passaggio 5
Colpisci la piscina per le sessioni di cardio. (Immagine: petesaloutos / iStock / Getty Images)Colpisci la piscina per le sessioni di cardio. Il nuoto può aiutarti a mantenere il tuo cuore sano mentre la resistenza dell'acqua si presta a tonificare i muscoli a causa della resistenza che l'acqua fornisce naturalmente. Eseguire da due a tre sessioni di cardio da 30 minuti a settimana.
Passaggio 6
Diffondi il consumo di proteine in modo uniforme durante il giorno. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Diffondere il consumo di proteine durante tutto il giorno in modo da mangiare le proteine con ogni spuntino e pasto; gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi del muscolo. "Men's Fitness" consiglia di consumare da 0,6 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesassi 130 sterline, dovresti mangiare tra i 78 e i 104 grammi di proteine in un giorno.
Passaggio 7
Consuma grassi sani (Immagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Consuma grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, come olio d'oliva, noci, avocado e pesce grasso come il salmone. Le calorie possono aiutarti ad aumentare di peso e costruire e tonificare la massa muscolare.
Cose che ti serviranno
Attrezzatura per l'allenamento della forza
Piscina
Mancia
Riscaldati con 5-10 minuti di luce cardio prima della sessione di allenamento di forza. Ripeti alla fine del tuo allenamento per rinfrescarti e riporta la frequenza cardiaca alla normalità.
Allungare per 10 o 15 minuti dopo l'allenamento per allungare i muscoli e facilitare il recupero.
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Fai sapere al tuo medico se hai problemi a ingrassare, a costruire muscoli oa tonificare i muscoli.
