Come tonificare i vitelli senza renderli più grandi
I tuoi muscoli del polpaccio sono impegnati durante una giornata tipo mentre cammini e corri per le commissioni quotidiane e prendi parte a allenamenti cardiovascolari e di allenamento della forza. Come tale, ci vuole una quantità significativa di resistenza e allenamento per costruire i tuoi vitelli oltre le loro dimensioni attuali. Includere esercizi specifici per i muscoli gastrocnemio e soleo della gamba inferiore può, tuttavia, tonificare i polpacci senza renderli più grandi.
Un corridore scala le scale per i suoi vitelli. (Immagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)Sollevamento di un singolo vitello
Passo 1
Esegui alzate di vitello di base con un vitello alla volta mettendo prima un 25-lb. piatto sul pavimento accanto a un bar immobile; lo spessore di questo piatto ti dà abbastanza spazio per flettere ed estendere la tua caviglia, lavorando i muscoli del polpaccio attraverso una gamma completa di movimento.
Passo 2
Metti la palla del tuo piede destro, o l'area sotto la base delle dita dei piedi, sul bordo del piatto. Contratta i muscoli del polpaccio in modo da stare in piedi mentre ti tocchi sulla barra per bilanciare, concentrandoti sul centro dei polpacci. Usa un conteggio di due secondi per alzare il tuo corpo.
Passaggio 3
Tenere la contrazione per tre secondi, quindi abbassare il tallone fino a che non oltrepassa il bordo del piatto senza toccare il pavimento; usa un conteggio di due secondi per abbassare il tuo corpo. Esegui 15 ripetizioni, quindi cambia i lati per lavorare il tuo polpaccio sinistro.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio per altri due gruppi da 10 a 15 ripetizioni per gamba, ma tieni premuto 10 libbre. manubrio in mano sullo stesso lato del vitello che stai lavorando.
Sollevamento di polpacci invertiti
Passo 1
Posiziona due 25 libbre. piastre di pesatura ravvicinate, piatte sul pavimento e accanto a un bar immobile. Stare sulle sfere di entrambi i piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'interno per lavorare sul bordo esterno o laterale dei polpacci. Tenere la barra per equilibrio.
Passo 2
Contrarre i muscoli del polpaccio per alzare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassare lentamente i talloni oltre il bordo delle piastre usando un conteggio di quattro secondi.
Passaggio 3
Contrarre nuovamente i muscoli del polpaccio per alzare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni totali. Completa altri due set.
Sollevamento di Vitelli Evertiti
Passo 1
Posiziona due 25 libbre. piastre di peso di circa 6 pollici a parte, piatte sul pavimento e accanto a un bar immobile. Sali sulle palle di entrambi i piedi con le dita dei piedi puntate verso l'esterno per lavorare sul bordo interno o mediale dei tuoi polpacci. Tenere la barra per equilibrio.
Passo 2
Contrarre i muscoli del polpaccio per alzare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassare lentamente i talloni oltre il bordo delle piastre usando un conteggio di quattro secondi.
Passaggio 3
Contrarre nuovamente i muscoli del polpaccio per alzare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni totali. Fai altri due set.
Cose che ti serviranno
2 25 libbre. piastre di peso
10 libbre. manubrio
Mancia
Il vitello capovolto e rovesciato solleva un vitello alla volta per rendere più difficile l'esercizio; tenere un 10-libbre. manubrio per tonificare ulteriormente i polpacci senza renderli più grandi.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, in particolare se si è stati sedentari o se si hanno problemi di salute.
