Come tonificare e costruire il muscolo in 6 settimane
Mettendo un intervallo di tempo su te stesso quando si tratta di fitness può funzionare a tuo favore. Quando vuoi rassodarti e guadagnare massa muscolare in sei settimane, avrai il senso dell'urgenza di rimanere in linea e raggiungere questo obiettivo a breve termine. Una volta che hai preso la decisione di farlo, l'unica cosa che rimane è il tuo piano di attacco. Questo ti farà fare alcuni aggiustamenti alla tua dieta e fare il giusto tipo di esercizi.
Una coppia che fa jogging insieme al mattino. (Immagine: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Passo 1
Fai il pieno di alimenti ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie vuote. Mangia cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evita cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e sodio come fast food, prodotti da forno commerciali, cibi fritti e caramelle.
Passo 2
Aumentare l'assunzione di acqua e diminuire l'assunzione di calorie liquide. Riduci la soda, l'alcol, i caffè aromatizzati, le bevande alla frutta e i tè zuccherati. Queste bevande non solo promuovono l'aumento di peso, ma possono anche disidratare i muscoli. Bere acqua invece e mirare per almeno 10 tazze al giorno.
Passaggio 3
Mangia appena ti alzi e continua a mangiare ogni due o tre ore. Questo può aumentare il metabolismo, mantenere i livelli di energia stabili e mantenere un apporto di nutrienti ai muscoli. Combina proteine e carboidrati complessi con ogni pasto per renderli equilibrati. I cereali integrali con latte magro e un misurino di proteine in polvere sono un esempio per la colazione. Lombata di tacchino al forno con cavoletti di Bruxelles al vapore e riso integrale è un esempio di cena.
Passaggio 4
Esegui esercizi multi-punto per reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Gli esercizi con più articolazioni usano più muscoli e articolazioni allo stesso tempo. Esegui esercizi come presse per il torace, file verticali, stacchi, tricipiti, retrazioni e squat. Punta da otto a 12 ripetizioni, fai da tre a quattro set e prendi due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.
Passaggio 5
Esegui una qualche forma di cardio per 30-45 minuti tre giorni alla settimana per bruciare calorie. Fai qualcosa che ti manterrà interessato per sei settimane, come power walking, sci di fondo, aerobica in acqua, allenamento ellittico o corsa. Alternare tra alta e bassa intensità per aumentare ancora di più il dispendio calorico. Fai le tue sessioni di cardio nei giorni di riposo del tuo allenamento con i pesi.
Passaggio 6
Appoggia il tuo corpo in modo adeguato per promuovere recuperi completi e per mantenere i livelli di energia elevati durante il giorno. Gli adulti dovrebbero avere da sette a nove ore di sonno a notte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
