Come tonificare senza massaggiare le braccia
Molti atleti, in particolare le donne, sono riluttanti a fare troppi esercizi con le braccia per paura di guadagnare massa muscolare ingombrante. Se si desidera avere le braccia tonica, tagliare le braccia senza l'aspetto del bodybuilder, alta ripetizione, esercizi di resistenza a basso peso sono la chiave. Ci sono diversi esercizi che tonificano ma non ingrossano ogni parte del tuo braccio se usi manubri più leggeri piuttosto che più pesanti.
Esercizi di resistenza a bassa ripetitività e peso basso aumentano il tono muscolare senza appesantirti. (Immagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Pompare il ferro con i riccioli bicipiti
Passo 1
Pompare il ferro con i ricci bicipiti (Immagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Seleziona i tuoi pesi. Scegli dei pesi che sono abbastanza pesanti per essere impegnativi, ma abbastanza leggeri da poter fare da 15 a 20 riccioli su ciascun lato e sentirsi ancora in grado di fare almeno altri cinque.
Passo 2
Afferrare leggermente i manubri in ogni mano (Immagine: Jani Bryson / iStock / Getty Images)Afferrare leggermente i manubri in ogni mano. Lascia le tue braccia appese lungo i fianchi, i gomiti diritti ei palmi rivolti verso l'interno.
Passaggio 3
Alza lentamente il braccio destro (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Sollevare lentamente il braccio destro, ruotando l'avambraccio mentre si solleva. Il tuo avambraccio inizia l'esercizio di fronte all'anca, ma mentre sollevi, dovrebbe iniziare a ruotare in senso orario finché non raggiunge i tuoi bicipiti. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso la spalla.
Passaggio 4
Ripeti sul lato sinistro (Immagine: boggy22 / iStock / Getty Images)Abbassa il braccio destro nella sua posizione originale. Ripeti sul lato sinistro.
Passaggio 5
Continua ad alternare tra i lati destro e sinistro (Immagine: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Continua ad alternare tra i lati destro e sinistro. Punta da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 6
Riposa per circa un minuto e ripeti l'esercizio (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Riposa per circa un minuto e ripeti l'esercizio. Punta su tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato due volte a settimana per tonificare i bicipiti.
Kick It Up con i tricipiti
Passo 1
Rilassati con i tricipiti (Immagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Seleziona pesi che sono abbastanza pesanti da metterti alla prova ma abbastanza leggeri da poter eseguire almeno da 10 a 15 ripetizioni con la capacità di fare almeno altri cinque.
Passo 2
Inizia dritto in piedi tenendo un manubrio nella mano destra (Immagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Inizia dritto in piedi tenendo un manubrio nella mano destra. Porta avanti la gamba sinistra di circa due piedi, distribuendo uniformemente il peso tra i talloni di entrambi i piedi.
Passaggio 3
Piegati leggermente in avanti, tenendo la schiena dritta (Immagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Poggia la mano sinistra sulla coscia sinistra per sostenere la schiena e tira insieme le scapole, trascinandole lungo la schiena.
Passaggio 4
Piega il gomito destro di 90 gradi, rimboccandolo vicino alle costole (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Piega il gomito destro di 90 gradi, avvicinandolo alle costole. Il tuo avambraccio dovrebbe rimanere rilassato dal gomito piegato.
Passaggio 5
Inizia lentamente a raddrizzare il gomito mentre espiri (Immagine: nPine / nPine / Getty Images)Inizia lentamente a raddrizzare il gomito mentre espiri. Tieni ancora il braccio e il busto.
Passaggio 6
Inizia a piegare il gomito mentre inspiri, riportando il braccio nella posizione iniziale (Immagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Inizia a piegare il gomito mentre inspiri, riportando il braccio nella posizione iniziale.
Passaggio 7
Ripeti da 10 a 15 volte sui lati sinistro e destro. (Immagine: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Ripeti da 10 a 15 volte sui lati sinistro e destro.
Passaggio 8
Rilassati per almeno un minuto e ripeti (Immagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Rilassati per almeno un minuto e ripeti. Fai almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni due volte alla settimana per tonificare i tricipiti.
Spalle tinte di mira con rilievi laterali
Passo 1
Spalle tinte di mira con rilievi laterali (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Seleziona i tuoi pesi. Scegli i pesi che ti sfidano ma ti consentono di fare almeno 20 ripetizioni con la possibilità di eseguirne altre se lo desideri.
Passo 2
Tenere le ginocchia leggermente piegate per proteggerle da eventuali lesioni. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Prendi un manubrio in ogni mano. Piegandoti leggermente dai fianchi, tira i pesi davanti alle cosce, tenendo i gomiti leggermente piegati. Tenere le ginocchia leggermente piegate per proteggerle da eventuali lesioni.
Passaggio 3
Sollevare lentamente la parte superiore delle braccia (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Sollevare lentamente la parte superiore delle braccia verso il lato. Quando le tue braccia sono all'altezza delle spalle, fermati per un secondo. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un "T."
Passaggio 4
Ripeti da 10 a 15 volte. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Abbassa le braccia lentamente. Ripeti da 10 a 15 volte.
Passaggio 5
Mirare a sollevare la spalla almeno due volte a settimana per tonificare le spalle senza ammassarsi. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)Completa almeno tre serie con un minuto di riposo tra ciascuna. Mirare a sollevare la spalla almeno due volte a settimana per tonificare le spalle senza ammassarsi.
