Come tonificare con Running

Correre per tonificare il tuo corpo è molto possibile se cambi spesso la tua routine. Allenarsi sullo stesso percorso del vicinato o utilizzare lo stesso programma sul tapis roulant consente ai muscoli di adattarsi. Quando i muscoli si adattano e non sono più in discussione, non crescono, apparendo stagnanti. L'intensità o la velocità con cui conduci le tue sessioni di corsa influisce notevolmente sul tono muscolare. Confrontando un velocista con un maratoneta, puoi vedere quanto è forte e muscoloso il velocista rispetto al corridore di lunga distanza.

Corri sulla sabbia soffice in spiaggia per tonificare i tuoi muscoli. (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Passo 1

Esegui la tua corsa più lunga il primo giorno di allenamento della settimana. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Esegui la tua corsa più lunga senza sosta per il tuo primo giorno di allenamento della settimana, ad esempio il lunedì. Le gambe dovrebbero essere ben riposate e preparate a contrarsi per un lungo periodo, ad esempio una corsa di 45 minuti, da leggera a moderata. Incorporare alcune colline, completando questa routine un giorno alla settimana per tonificare leggermente i muscoli delle gambe; Ancora più importante, migliora il tuo sistema cardiovascolare in modo da poter eseguire l'allenamento più difficile che tonificherà al massimo i muscoli.

Passo 2

Incorporare le colline nella tua corsa. (Immagine: JeanValley / iStock / Getty Images)

Completa la tua corsa non stop più difficile come secondo allenamento della settimana, ad esempio un mercoledì; questa routine dovrebbe durare da 20 a 30 minuti, ma deve essere più intensa della tua corsa più lunga. Seleziona un percorso molto collinoso che puoi eseguire per 20 minuti. Corri veloce su per la collina con lunghi passi, poi prosegui lungo la collina o sul terreno pianeggiante a ritmo costante. Aumentare gradualmente la durata fino a raggiungere 30 minuti per questo tipo di routine.

Passaggio 3

Esegui esecuzioni ad intervalli ad alta intensità. (Immagine: Chatabox / iStock / Getty Images)

Esegui un intervallo ad alta intensità come ultimo allenamento della settimana, ad esempio un venerdì, alternando periodi di sprint a tutto campo e periodi di camminata. Lo sprint a intervalli obbliga i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo a contrarsi rapidamente e con forza, tonificando il corpo. Mantieni la contrazione dei muscoli centrali per stabilizzare il tronco mentre fai lo sprint, tonificando la parte centrale. Sprint per 30 secondi e poi cammina per 90 secondi, per un totale di 20 minuti.

Passaggio 4

Alterante con allenamenti di sprint di collina. (Immagine: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Alternare il tuo allenamento sprint piatto con gli allenamenti di sprint di collina ogni altra settimana. Trova una collina che puoi raggiungere entro 30 secondi. Sprint su per la collina il più velocemente possibile e poi lentamente tornare indietro. Completa due scali in salita e poi fai da otto a 10 altri sprint a tutto campo, tonificando il tuo corpo con la corsa.

Mancia

Tieni un registro delle tue corse, annotando il tuo tempo o la distanza per assicurarti di rendere le tue corse più impegnative. Ottenere sempre l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento più intenso.

avvertimento

Non correre più di quattro giorni alla settimana o i tuoi muscoli non si riprenderanno abbastanza da eseguire durante le tue corse più difficili; questo renderà difficile tonificare i muscoli con la corsa. Evita di correre su una superficie inclinata per evitare lesioni alle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.