Come tonificare il tuo corpo per gli uomini

Affrontiamolo. I muscoli di un uomo sono attraenti. Un fisico tonico emana salute e forza, e non solo ti fa sembrare migliore, ma si sente anche meglio. La tonificazione muscolare ha due componenti: costruzione muscolare e massa grassa. Mangiare una dieta pulita, entrare in qualche cardio settimanale e fare attività di allenamento di resistenza può aiutare gli uomini a raggiungere i loro obiettivi tonici del corpo.

La tua dieta svolge il ruolo più importante nel tonificare il tuo corpo. (Immagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Mancia

Oltre a dieta e cardio, esercizi di tonificazione per uomini includono flessioni, pullup e squat.

Riduci la tua assunzione di calorie

Per ottenere l'aspetto tonico è necessario bruciare grassi. Tra la pelle e il muscolo c'è uno strato di grasso sottocutaneo. Più grasso corporeo hai, più spesso questo strato di grasso è. Per vedere i muscoli tonici sottostanti, devi ridurre lo strato di grasso.

La tua dieta gioca il ruolo più importante nell'aumento e nella perdita di grasso. Quando mangi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina l'eccesso come grasso nelle cellule adipose. Più a lungo hai un eccesso di calorie, più grasso hai immagazzinato.

Al fine di sbarazzarsi di quel grasso, è necessario ridurre l'apporto calorico - e bruciare calorie attraverso l'esercizio - per creare un deficit calorico. Quando il tuo corpo ha un deficit calorico, è costretto a sfruttare le riserve di grasso per l'energia, riducendo gradualmente il grasso corporeo per rivelare un fisico più tonico.

Quante calorie hai bisogno

Il fabbisogno calorico dipende da fattori fisiologici come il metabolismo, determinato in parte dalla genetica, dall'età, dal sesso e dal livello di attività. I bisogni calorici sono altamente individuali, ma puoi avere un'idea approssimativa da utilizzare come guida di partenza.

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il maschio medio moderatamente attivo ha bisogno di 2.400 - 2.800 calorie al giorno. Tuttavia, il maschio medio spesso mangia molto di più. Prova a monitorare il tuo apporto calorico per alcuni giorni per vedere dove ti trovi. Allora saprai quante calorie hai bisogno di tagliare dalla tua dieta e quante calorie hai bisogno di bruciare attraverso l'attività fisica per iniziare a rivelare i muscoli tonica.

Pulisci la tua dieta

Semplicemente tagliando alcuni cibi e includendo gli altri, puoi ridurre il tuo apporto calorico e più facilmente creare quel deficit calorico. Gli alimenti da abbandonare includono:

zucchero
Bevande zuccherate
Torte, biscotti, caramelle
Gelato
Carni lavorate
Patatine fritte e altri snack
Cibo fritto
Fast food

Questi alimenti sono ricchi di calorie e con un basso valore nutrizionale. Invece, focalizza la tua dieta su cibi magri e ipocalorici come:

Verdure fresche
Frutti a basso contenuto di zucchero come lamponi e mirtilli
Pollo, pesce e uova
fagioli
Pane integrale e pasta
Riso integrale, quinoa e miglio
Latticini a basso contenuto di grassi

Questi alimenti ti daranno le sostanze nutritive e l'energia di cui hai bisogno per aumentare il tuo livello di attività e bruciare calorie.

Assicurati di concentrarti su proteine e fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare e per ottenere un corpo maschile tonico. Ma è anche molto saziante. Così è la fibra alimentare da frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti ti riempiono e rallentano la digestione in modo da poter mangiare di meno, ma si sentono ancora soddisfatti.

In uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che quando gli adulti in sovrappeso aumentavano il consumo di proteine e fibre, perdevano peso anche senza prestare molta attenzione alla loro assunzione giornaliera di calorie e cibo. Assicurati di includere cibi proteici e ricchi di fibre in ogni pasto.

Leggi di più: Muscolo tonico contro muscolo rinforzante

Aumenta il tuo livello di attività

L'attività fisica brucia calorie. Anche in piedi brucia più calorie di quando si è seduti. Una revisione di ricerca pubblicata nell'European Journal of Preventive Cardiology nel 2018 ha rilevato che in piedi bruciava quasi 10 calorie in più all'ora rispetto alla seduta. I ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini hanno bruciato il doppio delle calorie rispetto alle donne quando hanno sostituito la seduta con la posizione eretta.

Ma in piedi sei ore al giorno porterebbe solo a circa 5 chili di perdita di peso all'anno, assumendo che la vostra dieta è rimasta invariata. Questo non ti darà il corpo maschile tonico che desideri. Quindi è necessario includere altre forme di attività.

Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, canottaggio, fare sport con i ragazzi e persino ballare con tua moglie o la tua ragazza può aiutarti a bruciare qualche centinaio di calorie ogni volta che lo fai. Se brucia 300 calorie in 30 minuti di jogging, ciclismo e canottaggio cinque giorni a settimana, questo è un risparmio calorico di 1.500 a settimana.

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero mirare a ottenere almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di esercizio fisico intenso ogni settimana. Tuttavia, se lo aumenti a 300 minuti di cardio a intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso ogni settimana, otterrai benefici ancora maggiori e una perdita di grasso più rapida.

Non solo il regolare esercizio cardio ti aiuterà a tonificarti, ma ridurrà anche il rischio di malattie cardiache, che è la causa n. 1 di morte negli uomini negli Stati Uniti, secondo Harvard Health Publishing.

Costruire muscoli tonica

Mentre fare il cardio regolare va bene, aggiungere allenamento per la forza è ancora meglio. La costruzione di tessuto muscolare magro farà schioccare i muscoli una volta bruciato il grasso che li copre. Avere più massa muscolare aumenta anche il metabolismo a riposo, in modo da bruciare più calorie per tutto il giorno, anche quando sei seduto a guardare il gioco con i tuoi amici.

I migliori esercizi di tonificazione per gli uomini sono esercizi composti come flessioni, pullup, file, squat e dead lift. Questi esercizi reclutano molti muscoli contemporaneamente, aumentando la quantità di energia che il tuo corpo utilizza e le calorie bruciate mentre le fai.

Probabilmente, l'allenamento in circuito è uno dei migliori allenamenti tonici per gli uomini. In questo tipo di allenamento, fai un set di ogni esercizio senza riposo tra le serie. Alla fine del round, riposi per uno o due minuti; quindi ripetere il round uno a quattro volte. Questo tipo di allenamento mantiene la frequenza cardiaca dall'inizio alla fine per bruciare calorie e grassi.

Puoi fare un certo numero di ripetizioni (da otto a 15) per ogni esercizio, oppure puoi impostare un timer ed eseguire ogni esercizio per 30-60 secondi, facendo il numero di ripetizioni che puoi in quel momento. Aggiungi alcuni esercizi cardio, come lo sprint, le ginocchia alte o la corda per saltare, tra gli esercizi di potenziamento per aumentare il potenziale di bruciatura.

Mira a due o tre allenamenti di allenamento per la forza totale ogni settimana. Essere coerente con i tuoi allenamenti e dieta e inizierai a vedere un fisico più tonico in circa un mese.

Leggi di più: Il modo migliore per tonificare il tuo corpo