Come allenarsi per il lancio del giavellotto

Il lancio del giavellotto è uno dei pochi eventi di lancio in competizioni di atletica leggera. A differenza del lancio del colpo o del martello, il lancio del giavellotto richiede tanta flessibilità e velocità quanto la forza bruta. Il tuo corpo deve operare come unità singola per trasferire rapidamente la forza della tua corsa iniziale in un lancio di giavellotto a lunga distanza.

Una pratica di atletica di atletica leggera che lancia un giavellotto. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Passo 1

Inizia la sessione di allenamento del giavellotto con 30 minuti di attività aerobica di riscaldamento, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Seleziona la tua attività di riscaldamento in base allo stadio in cui ti trovi nella tua formazione. Nuota durante la parte di gara della stagione per ridurre le possibilità di infortunio, ma corri o in bici durante la bassa stagione per aumentare la resistenza e la forza delle gambe.

Passo 2

Allunga i tuoi muscoli per 10 minuti dopo il riscaldamento. Allunga prima i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Appoggiati ad ogni stiramento mentre espiri respiri profondi. Lasciare almeno 30 secondi per ogni tratto. Segui la tua gamba si estende con tratti per il core, schiena e braccia.

Passaggio 3

Solleva pesi nei tuoi giorni di allenamento della forza con un movimento rapido che puoi gestire. Carica i bilancieri o le macchine con pesi tra il 70 e l'85 percento del massimo di una ripetizione. Usa esercizi di movimento esplosivo come pulisci, strappi, strappi e pulldown lat per costruire le fibre muscolari a contrazione rapida nella parte superiore del corpo. Allena ogni esercizio per cinque o sei serie ogni settimana, con ogni serie continua fino a quando non sei più in grado di muovere la barra ad un ritmo rapido.

Passaggio 4

Allena la parte superiore del corpo con esercizi pliometrici come il lancio della palla medica in testa e i lanci in testa a braccio singolo. Usa flessioni pliometriche, in cui ti spingi in aria di qualche centimetro per creare energia esplosiva nel petto e nella schiena. Prova a saltare, saltare e salti box per migliorare la forza delle gambe.

Passaggio 5

Abbattere la rincorsa e gettare in sezioni più piccole in modo da poter forare in modo più efficace. Esercitati a correre con il giavellotto orizzontale, rimanendo veloce ed equilibrato con il giavellotto. Mentre corri, pratica la tecnica di approccio sincronizzando i tuoi passi e immaginando la transizione verso il rilascio. Accelerare nel momento del rilascio piuttosto che fermarsi.

Mancia

Assicurati di avere a disposizione molti liquidi quando ti alleni, ad esempio acqua o bevande sportive contenenti sodio, per evitare la disidratazione quando ti alleni. Le tue prestazioni peggioreranno se non sei idratato.

avvertimento

Non lanciare il giavellotto se c'è anche una piccola possibilità che tu colpisca qualcuno. Le punte del giavellotto sono affilate e possono causare gravi lesioni se colpiscono un astante.