Come allenarsi per una corsa di 8 km

Per le persone che vogliono progredire oltre 5 run, una corsa di 8k è una buona distanza per lavorare. Una corsa di 8 km equivale a cinque miglia e richiede ai corridori di sviluppare resistenza, forza e resistenza. Allenarsi per un 8k è simile all'allenamento per un 10k. È necessario coinvolgere le corse più lunghe, le corse di velocità e mantenere un'alimentazione sana.

Programma di allenamento settimanale

Passo 1

Costruisci una base chilometrica forte eseguendo tre o quattro volte alla settimana. Inizia lentamente e aumenta il chilometraggio o l'intensità di non più del 10% ogni settimana. Dovresti correre tra 15 e 25 miglia ogni settimana per essere in grado di completare un 8k.

Passo 2

Includere una corsa di velocità ogni settimana o ogni due settimane per allenare i muscoli a muoversi più velocemente per lunghe distanze. Dedica una corsa alle ripetizioni in miglia, eseguendo ogni miglio tra l'80 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Prima di iniziare qualsiasi corsa di velocità, riscaldati a una corsa facile per un miglio. Riposare almeno tre minuti tra ogni miglio. Corri tra due e quattro miglia. Termina ogni sessione di velocità con un chilometro di raffreddamento.

Passaggio 3

Dedicare due sessioni di allenamento ogni settimana all'allenamento per forza. I corridori di lunga distanza in genere hanno quadricipiti troppo allenati e tendini del ginocchio stretti, il che aumenta il rischio di lesioni. Concentrati sugli esercizi che prendono di mira più gruppi muscolari ed esegui tra otto e 10 ripetizioni e da due a tre set. Un esempio di un buon esercizio è un affondo con un ricciolo bicipite. Un altro esempio è uno squat con una stampa in testa. Includere esercizi mirati ai muscoli del nucleo, come l'oscillazione del woodchopper o del kettlebell.

Passaggio 4

Cross-train e riposo sono necessari ogni settimana. Cross-training significa svolgere attività diverse dalla corsa e può includere yoga, ciclismo, allenamento della forza o camminata. Le giornate di allenamento incrociato dovrebbero essere a bassa intensità e consentire ai muscoli di riprendersi dalla corsa. Riposare un giorno alla settimana per recuperare e prepararsi per le esecuzioni future.

Passaggio 5

Stretch dopo ogni corsa. I corridori con limitata flessibilità aumentano il rischio di lesioni e diminuiscono la loro capacità di prestazione. I muscoli che sono stretti non sono in grado di percorrere tutta la loro gamma di movimento, limitando la capacità di correre. Allunga tutti i principali gruppi muscolari per 20-30 secondi e non allungare mai fino al punto di dolore.

Mancia

Annota il chilometraggio di ogni corsa per assicurarti di allenarti abbastanza. Ascolta il tuo corpo e fai un giorno di riposo in più quando ti senti troppo allenato.

avvertimento

Indossare scarpe da corsa correttamente montate per evitare lesioni.