Come allenarsi per il Dash da 400 metri
Il cruscotto di 400 metri è un evento impegnativo che richiede ad un atleta di possedere sia un alto livello di velocità che un condizionamento specifico. La corsa di 400 metri richiede contributi in gran parte dal sistema glicolitico anaerobico, che produce grandi quantità di prodotti metabolici di scarto che alla fine portano alla sensazione di "bruciore" nelle gambe e ridotta capacità di produrre più energia man mano che la razza si sposta ulteriormente. Pertanto, è necessario addestrare per facilitare l'uso e la rimozione del proprio corpo di questi prodotti per garantire che si possa correre più velocemente e più a lungo.
Passo 1
Sviluppa la tua velocità. Nel suo omonimo libro "Charlie Francis Training System", il leggendario allenatore sprint Francis afferma che i migliori corridori da 400 metri possiedono una quantità significativa di velocità di base, il che è vantaggioso perché ti consente di correre la tua corsa di 400 metri minore sforzo relativo più veloce si va. Usa gli sprint in volo per migliorare la tua velocità. Inizia da 20 a 30 metri dietro la linea di partenza. Inizia la tua ripetizione e accelera alla massima velocità prima di raggiungere la linea di partenza; una volta raggiunta la linea di partenza, sprint alla massima velocità per altri 30 metri. Prendi almeno due minuti per recuperare prima di iniziare la successiva ripetizione. Ripeti lo sprint di 30 metri fino a 10 volte in più.
Passo 2
Produrre più lattato. Carl Valle, allenatore di sprint d'élite, suggerisce che i corridori di 400 metri imparano a produrre più lattato in allenamento in quanto possono essere utilizzati come fonte di energia nelle ultime parti della gara. Usa ripetizioni speciali di resistenza per allenare questo sistema. Esegui una ripetizione di 300 metri il più duramente possibile. Riposare fino a 15 minuti e ripetere una o due volte.
Passaggio 3
Migliora la forza reattiva sotto fatica. Nel libro "Athletic Development", Vern Gambetta suggerisce che i corridori di 400 metri dovrebbero considerare di praticare attività di salto pliometrico in stati di fatica per migliorare le loro prestazioni. Esegui lunghezze da 150 a 200 metri che scendono leggermente sotto lo sforzo energetico della gara di 400 metri, seguito immediatamente da una serie di cinque salti a ostacoli esplosivi. Riposa da uno a due minuti e ripeti fino a altre cinque volte.
Passaggio 4
Sviluppare la forma fisica generale. Nessun corridore riuscirà con il solo allenamento ad alta intensità, dice Francis. Pertanto, gli atleti devono partecipare regolarmente ad attività a bassa intensità come un ampio tempo di corsa. Al 75 percento della tua migliore velocità e non più veloce, corri 100 metri. Riposare circa il tempo della ripetizione di corsa e ripetere fino a 30 volte. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a riprenderti dall'allenamento duro e migliorare la forma fisica generale.
Cose che ti serviranno
Traccia
ostacoli
Mancia
I corridori di 400 metri possono trovare valore nell'allenamento della forza per aiutare a mantenere la postura durante lo sprint e per aggiungere più forza. Non fare più di tre sessioni di allenamento duro a settimana. Più si adatta un atleta, meno il volume totale di sprint dovrebbe fare per evitare di affaticare eccessivamente il suo sistema nervoso.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di sprint.
