Come allenare tre giorni alla settimana per una mezza maratona

La mezza maratona è di 13,1 miglia ed è in genere accompagnata da un programma di allenamento specifico. I corridori possono utilizzare un programma che richiede da quattro a sei allenamenti a settimana, ma ci sono momenti in cui è possibile eseguire solo tre giorni alla settimana. L'esecuzione di soli tre giorni alla settimana ha diversi vantaggi, tra cui la prevenzione di infortuni e sovrallenamento, oltre a fornire tempo extra per allenamenti di forza e sport ricreativi. Anche se il tuo programma limita il tuo allenamento a tre giorni a settimana, puoi comunque tagliare il traguardo della tua prossima mezza maratona.

Allenati tre giorni alla settimana nel tuo programma di allenamento a mezza maratona. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Lasso di tempo

Allenando solo tre giorni alla settimana, l'intera durata del programma di allenamento di mezza maratona dovrebbe durare da almeno 12 a 16 settimane. Questo intervallo di tempo prolungato consente al tuo corpo di adattarsi e preparare il tuo corpo alle sfide fisiche della gara. Ogni settimana gradualmente progredirà in intensità per preparare la mente e il corpo per il giorno della gara, ma svilupperà anche un modello per una vita di corsa sana.

Intensità

L'intensità è il fattore principale in un programma di formazione di tre giorni. Ogni allenamento durante la settimana ha un focus specifico e un obiettivo in mente, che vanno da un allenamento veloce, tempo run e long run. L'allenamento della velocità incorpora intervalli brevi e ad alta intensità, come corse da 400 o 800 metri, mentre la corsa del tempo si concentra sul ritmo obiettivo in una corsa da tre a cinque miglia. La corsa lunga conclude la settimana e copre circa otto a 12 miglia.

Progressione

Le prime due o tre settimane del programma di allenamento di mezza maratona sono progettate per costruire una base per il resto del programma. Ogni allenamento progredisce in intensità e chilometraggio totale. Ad esempio, le prime settimane possono includere un totale di circa 20 miglia con ogni settimana aggiungendo due o tre miglia fino a raggiungere un picco di circa 30 miglia a settimana. Il programma ha un picco da due a tre settimane prima del giorno della gara e poi inizia a ridursi in modo da essere completamente recuperato per la gara.

Allenamento della forza

L'aggiunta di uno o due giorni di allenamento per la forza può integrare gli allenamenti in esecuzione per migliorare le prestazioni e la forma fisica complessiva. È possibile combinare gli allenamenti di forza negli allenamenti in esecuzione o integrare gli allenamenti a giorni alterni. Utilizzare esercizi funzionali che incorporano più gruppi muscolari come squat, deadlift e affondi per la parte inferiore del corpo e pullups, pushups e presse per la parte superiore del corpo.