Come allenarsi per correre un miglio in sette minuti
Correre di un miglio con un ritmo di sette minuti è un'indicazione di fitness cardiovascolare superiore, che non si raggiunge facilmente. Che ti stia allenando per la maratona da 26,2 miglia o stai cercando di superare un test di idoneità fisica, un allenamento e una tecnica devoti possono aiutarti a raggiungere la velocità desiderata. Non sono previsti intervalli di tempo perché il tuo allenamento procede in base al tuo attuale livello di forma fisica e velocità. L'adulto medio prenderà 222 passi al minuto durante una corsa di sette minuti. Imposta il tuo obiettivo di velocità e segui i passaggi necessari per raggiungerlo.
Un gruppo di corridori corre su una pista. (Immagine: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)Passo 1
Corri un miglio il più velocemente possibile e cronometra la velocità iniziale. Utilizzare un cronometro per sincronizzare l'ora. Guarda quanti minuti hai bisogno di radere la tua corsa. Ad esempio, se stai correndo ad un ritmo di 14 minuti, dovrai raddoppiare la velocità e lo sforzo.
Passo 2
Esegui da tre a quattro volte a settimana se sei nuovo a correre, o ogni giorno per aumentare la forma e la resistenza cardiovascolare. L'aggiunta del chilometraggio aiuterà ad aumentare le prestazioni a velocità più elevate. I nuovi corridori dovrebbero mirare a correre un miglio, indipendentemente dal tempo all'inizio.
Passaggio 3
Aumenta la tua corsa a cinque volte alla settimana, una volta che corri costantemente tra un miglio di otto e dieci minuti. Puoi anche aumentare la distanza di due miglia per corsa.
Passaggio 4
Aggiungi sprint per tutta la corsa una volta che sei comodamente in esecuzione due miglia in meno di 19 minuti. Sprint con una lunga falcata per 150 m, quindi tornare al tuo ritmo normale. Aggiungi questo intervallo di allenamento come tollerato, ma non sprecare così tanto che non hai l'energia per mantenere la tua velocità regolare.
Passaggio 5
Inizia a correre su una pista segnata. Prendi nota dei segni del metro, che di solito sono ai quarti di un miglio. Ci sono circa 1.600 metri in un miglio, quindi dovresti vedere un segno all'inizio, 400, 800, 1.200 e 1.600, o un miglio.
Passaggio 6
Inizia il tuo cronografo mentre inizi la corsa. Nota la tua posizione sulla traccia al segno dei 105 secondi. Per percorrere un miglio di sette minuti, dovresti essere al segno dei 400 m. Non smettere se non lo sei, prendi nota dell'ultima volta e finisci la corsa.
Passaggio 7
Continua a correre sulla stessa pista e osserva il ritmo che devi mantenere per raggiungere il marchio di 400 m a 105 secondi: questo è il ritmo che devi percorrere per percorrere un miglio per raggiungere un miglio di sette minuti.
Passaggio 8
Guarda il marchio di 800 m dopo aver realizzato 400 m in 105 secondi. Dovresti raggiungere il segno di 800 m a 210 secondi e sono a metà del miglio.
Passaggio 9
Guarda i marcatori da 1.200 metri e un miglio. Il tuo tempo al 1.200 dovrebbe leggere 315 secondi e 420 secondi, o sette minuti, al segno di un miglio.
Passaggio 10
Continua a fare il tuo tempo finché non raggiungi un miglio di sette minuti. Correre, intervallare e aumentare la velocità e la distanza nel tempo sono gli unici modi per ottenere un ritmo più veloce.
Mancia
Prendi in considerazione l'apprendimento delle arti di posa, chi o evoluzione. Queste tecniche usano la tecnica dell'equilibrio, della gravità e del piede per ridurre i tempi di esecuzione e vengono insegnate da istruttori professionisti.
Bevi molta acqua ogni giorno, specialmente prima e dopo una corsa per fornire al tuo corpo il nutrimento necessario per la velocità.
Regola il tuo respiro mentre corri. Inspirare per tre falcate e fuori per due per evitare l'iperventilazione.
avvertimento
Un ritmo di sette minuti è difficile, anche per l'atleta esperto. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allenamento o programma di allenamento.
I muscoli freddi si infortunano facilmente: stirate i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, prima e dopo una corsa.
