Come le donne possono costruire il muscolo velocemente

Sempre più donne stanno realizzando i benefici - sia fisici che estetici - della costruzione della massa muscolare magra. Non solo ti rende più forte, ma avere più muscoli aumenta anche il tuo tasso metabolico per aiutarti a bruciare i grassi. Se hai deciso di diventare snello e cattivo, probabilmente vorresti sapere come ottenere i risultati più veloci. La risposta è duro lavoro, determinazione, un bel po 'di tempo in palestra e una dieta adeguata.

Mangia calorie a sufficienza per sostenere l'aumento dell'attività e la costruzione muscolare. (Immagine: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Mancia

Sollevare pesi pesanti e attenersi a una dieta che include abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati favorisce il guadagno muscolare per le donne.

Comprendere la crescita del muscolo femminile

La crescita muscolare si verifica quando i muscoli sono sottoposti a una quantità sempre maggiore di stress. Ciò causa danni alle fibre muscolari che il corpo deve quindi riparare. Ogni volta che i muscoli passano attraverso il processo di riparazione e recupero, aumentano la resistenza a trazione e lo spessore delle fibre muscolari. Questo è il modo in cui il tuo corpo si adatta allo stress, quindi è più capace di gestire i carichi futuri.

Il sollevamento progressivo di pesi pesanti è il modo migliore per tassare i muscoli e incoraggiare la crescita muscolare. Hai anche bisogno di mangiare il giusto numero di calorie e la giusta quantità di ciascuno dei macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Più sei efficace in ciascuna di queste aree, più velocemente vedrai la crescita muscolare.

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Fai il giusto allenamento

Più spesso, le persone parlano di "tonificazione" quando parlano di esercizi per l'allenamento della forza femminile. Molte riviste di fitness promuovono i movimenti di yoga tonificante, gli allenamenti di balletto e gli allenamenti di tutto il corpo con manubri da 5 libbre. Sebbene questi esercizi siano modi efficaci per costruire una base di forza funzionale, non costruiranno molti muscoli.

I migliori esercizi per la costruzione del muscolo sono mosse composte e multiuso che attivano una grande quantità di tessuto muscolare contemporaneamente. Con queste mosse, sei in grado di sollevare pesi più pesanti per ciascuna ripetizione di quanto non lo sei con esercizi di isolamento, come i bicipiti, che attivano solo un singolo gruppo muscolare.

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Quali esercizi dovresti fare?

Capire quali esercizi fare è spesso ciò che confonde maggiormente le donne quando vogliono costruire il muscolo velocemente. Ma in realtà è piuttosto semplice. Ci sono una manciata di esercizi composti molto efficaci che, se fatti correttamente, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi il prima possibile.

tozzo - uno dei migliori esercizi per costruire tutti i muscoli delle gambe - i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Dead lift - l'ultimo esercizio per la parte inferiore del corpo che funziona anche per i muscoli della schiena.

Spinta dell'anca - il migliore amico di una ragazza per la costruzione di glutei sexy.

pullup - una mossa difficile per molte donne ma un impegnativo esercizio della parte superiore del corpo che costruisce il dorso e il bicipite.

Panca - la panca non è solo per gli uomini. È il modo migliore per le donne di sfidare progressivamente e misurabilmente i muscoli pettorali e i tricipiti.

Fila ribaltata - un total builder posteriore che funziona anche con i bicipiti.

Stampa militare - con un bilanciere o manubri, la stampa sopra la testa costruisce le spalle formose.

Davvero, questo è tutto ciò di cui hai bisogno. Ci sono molte varianti di ogni esercizio e tonnellate di altri esercizi che funzionano con gli stessi gruppi muscolari, ma perché diventare più complicato di quello che hai bisogno in questo momento? Impara queste mosse con pesi leggeri all'inizio e poi aumenta il carico man mano che diventi più forte.

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Imposta e replica

Sollevare pesi è ciò che realmente stimola la crescita muscolare che stai cercando. Quindi punta a ripetizioni nella gamma da 6 a 10, sollevando un peso che ti consente di uscire ma ti consente comunque di utilizzare la forma corretta nell'ultima ripetizione.

Nota: questo non è il tipo di sollevamento in cui sarete in grado di apparire carini. Potresti star facendo una smorfia dalle ultime ripetizioni di ciascun set. Sicuramente starai sudando e potresti persino ritrovarti a lasciare fuori un grugnito o due. Ma se vuoi costruire muscoli veloci, questo è quello che serve.

Allunga le tue pause di riposo

Il sollevamento pesante richiede molto tempo e dovrai fare pause più lunghe tra le serie. Ciò consente al tuo corpo di rifornire i suoi depositi di energia in modo da poter dare il prossimo set tutto tuo.

Le raccomandazioni tipiche sono per pause di riposo che durano da uno a tre minuti; tuttavia, la ricerca mostra che le pause di riposo più vicine a tre minuti sono migliori per la costruzione muscolare.

In uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i partecipanti sono stati assegnati a un gruppo di short-rest (un minuto) oa un gruppo di long-rest (tre minuti). Entrambi i gruppi hanno fatto gli stessi allenamenti total-body tre volte alla settimana per otto settimane. Alla fine dello studio, lo spessore muscolare e la forza muscolare erano significativamente maggiori per il gruppo a riposo lungo.

Frequenza di allenamento per la costruzione di massa

Non riuscirai a fare tutti gli esercizi elencati in una sessione settimanale. Anche se tu potessi, quello non è il modo migliore per costruire muscoli. In effetti, i ricercatori hanno studiato la migliore frequenza di allenamento per la costruzione muscolare.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2016 pubblicate in Medicina sportiva hanno confrontato gli studi sulla frequenza degli allenamenti e hanno scoperto che lavorare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana è più efficace per la costruzione di massa. Anche i gruppi muscolari che lavorano tre volte alla settimana possono essere efficaci, ma i ricercatori non sono stati in grado di determinare se fosse più efficace degli allenamenti bisettimanali.

Esistono molti modi per suddividere in modo efficace i tuoi allenamenti e il tempo e l'esperienza ti aiuteranno a determinare le tue preferenze. Ma un buon punto di partenza è una divisione del corpo superiore / inferiore. Ecco un esempio di una tipica divisione superiore / inferiore dal lunedì al venerdì suddivisa:

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: parte inferiore del corpo
• Mercoledì: riposo / cardio / addominali
• Giovedì: parte superiore del corpo
• Venerdì: parte inferiore del corpo

Attenersi a questo programma ti aiuterà a tenerti in pista e ad assicurarti di indirizzare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Se i fine settimana sono migliori per te, puoi sub out due giorni feriali per i giorni del fine settimana. Assicurati di lasciare un giorno tra lavorare lo stesso gruppo muscolare in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi.

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Ottieni abbastanza calorie

Non si tratta solo dell'allenamento; la tua dieta gioca anche un ruolo cruciale in quanto muscolo guadagni e quanto velocemente lo guadagni. Se non ottieni abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati, i tuoi muscoli non avranno l'energia e le materie prime di cui hanno bisogno per costruire più muscoli.

Il sollevamento pesi pesante spesso significa aumentare leggermente l'apporto calorico, anche se si desidera perdere grasso. Perché costruire muscoli richiede così tanta energia, puoi comunque perdere grasso mentre sei in un eccesso di calorie se ti alleni duramente.

Ma i bisogni calorici sono molto individuali, ed è spesso difficile capire il numero perfetto. Le stime sono il meglio che puoi fare. Tenendo conto della tua età e del tuo livello di attività, puoi avere un'idea del tuo fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso.

Ad esempio, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, la donna media di 35 anni attiva ha bisogno di 2.200 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Ma a prendere peso sotto forma di massa muscolare, avrà bisogno di più di questo.

Ma non molto di più. L'esperto di fitness Michael Matthews raccomanda un leggero aumento dal 5 al 10 percento rispetto alle calorie giornaliere di mantenimento del peso per la costruzione di massa. Per il 35enne, questo è un surplus giornaliero di 110 a 220 calorie - circa 1-2 cucchiai di burro di arachidi.

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Gestisci le tue macro

Anche la composizione di queste calorie è cruciale. Le proteine ​​sono le mani in giù il macronutriente più importante per la costruzione del muscolo. I tuoi muscoli sono fatti di proteine; senza un adeguato apporto di proteine, il tuo corpo non può costruire muscoli.

Matthews raccomanda di mangiare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è quasi tre volte l'assunzione standard di riferimento dietetico, o DRI, di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Ma quella raccomandazione è per la persona media che non è in una dieta di guadagno muscolare.

Assicurati di scegliere proteine ​​magre di alta qualità. Cibi come pollo, pesce, uova, fagioli, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine ​​da includere nella dieta.

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I carboidrati sono la chiave

Non dovresti seguire una dieta keto se sei interessato all'allenamento per costruire molti muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per l'energia per alimentare i tuoi allenamenti; i carboidrati svolgono anche un ruolo nella costruzione e nel recupero dei muscoli. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. I cereali integrali, i fagioli e le verdure sono le migliori fonti di carboidrati per la costruzione muscolare. Esempi inclusi:

• Verdure a foglia verde e broccoli
• Lenticchie e altri fagioli
• riso integrale
  
• Patate dolci

Non mangiare cereali raffinati, cibi e bevande zuccherati, prodotti da forno, caramelle, patatine fritte o simili. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati, ma ti faranno ingrassare, distruggere la tua energia e limitare i tuoi guadagni.

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Capire il grasso

I grassi sono fondamentali per la salute, in particolare i grassi polinsaturi e monoinsaturi da pesce, noci, semi, avocado e olio d'oliva. Ma svolgono un ruolo minore nella dieta per la costruzione muscolare. Matthews consiglia di assumere 0,3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesano 140 sterline, sono 42 grammi di grassi al giorno.

Una volta calcolato il fabbisogno di proteine ​​e grassi, il resto delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.

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