Inclinare banco contro stampa militare

Spingi o premi qualcosa ogni giorno, che si tratti di una porta, di un passeggino, di una sedia o di un peso. Per questa azione, devi ringraziare le spalle - non sono solo funzionali, sono anche belle da guardare quando scolpite e tonica.

Una macchina Smith Smith è un'opzione quando si esegue una panca inclinata. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

La panca inclinata e la stampa militare, una variante della pressa per le spalle, allenano sia le spalle che i tricipiti. Scegli la panca inclinata se stai cercando di spremere la maggior parte dei muscoli nel più breve periodo di tempo, in quanto allena anche il torace. Tuttavia, se sei dopo l'attivazione pura dei delta anteriori, i fronti delle spalle, otterrai il massimo dalla stampa militare.

Informazioni sulla panca inclinata

Esegui una panca inclinata appoggiandoti sulla schiena su una panca con inclinazione di 45 gradi. Con un manubrio in ogni mano o con un bilanciere consegnato da uno spotter o sollevato da un rack, premi su e giù piegando i gomiti.

Questo movimento di spinta colpisce principalmente la parte superiore del torace, o la testa clavicolare del grande pettorale. I tricipiti e i delfini anteriori oi frontali delle spalle fungono da sinergici: i muscoli ausiliari che contribuiscono a portare a termine il lavoro. I bicipiti si attivano per stabilizzare l'articolazione muscolare.

A proposito della stampa militare

Una severa stampa militare viene eseguita da uno stand con i piedi uniti e le dita dei piedi, come un soldato. Questa posizione è poco pratica, avanzata e non sempre sicura, quindi la maggior parte dei frequentatori di palestra fa una tipica stampa militare con i piedi alla larghezza dei fianchi o da un sedile.

Da lì, tieni i manubri o un bilanciere sulle spalle ed estendi i gomiti su e giù per eseguire la stampa.

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La seduta fornisce al tuo corpo una maggiore stabilità durante la stampa militare. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Questo esercizio usa i delta anteriori come motore primario, piuttosto che come aiutante. La parte superiore del petto è retrocessa in sinergia. Un'altra grande differenza in questo spostamento di forza rispetto alla panca inclinata è che le trappole medie e inferiori e il deltoide mediale, nella parte superiore della spalla, si attivano molto di più rispetto a una panca inclinata. I ricercatori hanno dimostrato questo in uno studio che confronta l'attivazione muscolare suscitata durante i due esercizi pubblicati in un numero del 2013 del Journal of Sports Medicine. Le trappole sono un muscolo simile a una corda che scorre dal collo al centro della schiena.

Come incorporarli

Se sei a corto di tempo, forza per la salute e stai cercando di fare un allenamento per tutto il corpo, la pressa inclinata copre il petto, tricipiti e spalle. Completa il tuo allenamento con solo qualche esercizio in più che bersaglia i tuoi bicipiti, fianchi, cosce e addominali e chiama un giorno.

Quando il tuo obiettivo è quello di sviluppare una maggiore dimensione, trarrai beneficio dall'appiccare una panca piana per costruire più massa nella totalità dei pettorali e dalla stampa militare per coprire i frontali e le cime delle spalle e la parte superiore indietro. Avrai anche il vantaggio di aggiungere volantini, abbassare le presse e gli abbassamenti al petto per il tuo petto, così come le levate del delta posteriore e le alzate del lat per le spalle. Il lavoro extra su ogni parte del corpo si rivolge ai muscoli da più angolazioni e fornisce uno stress maggiore.

Negli altri giorni, addestrerai gambe, schiena, braccia e addominali con più mosse.

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