Allungamento del muscolo intercostale

Quando inspiri, i tuoi polmoni si espandono e i muscoli intercostali, che collegano una costola all'altra, si allungano. Se i tuoi intercostali sono stretti, il movimento della gabbia toracica potrebbe essere limitato, il che può influire sulla tua capacità di respirare in modo confortevole ed efficiente. Lo stretching dei tuoi intercostali promuove regolarmente la respirazione salutare, che avvantaggia il tuo corpo in molti modi fondamentali.

Le persone stanno facendo allungamenti laterali. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Intuizioni intercostali

I muscoli intercostali separano le costole quando inspirate e le riunite quando espirate. Visualizza gli intercostali che si comportano come il tessuto in un mantice, scrive Martha Peterson, su Essentialsomatics.com. Peterson, massaggiatore certificato ed educatore somatico, spiega che quando inspiri, gli intercostali si allungano, permettendo al soffietto - i tuoi polmoni - di riempirsi d'aria. Questi muscoli respiratori molto importanti aiutano anche a stabilizzare la gabbia toracica quando i movimenti comportano sollevamento, spinta e trazione o quando si flette o si torce il busto.

Costine corte

Vari fattori contribuiscono all'accorciamento intercostale. Nel corso del tempo, una cattiva postura può causare la contrazione dei muscoli della gabbia toracica, scrive l'insegnante di yoga Barbara Kaplan Herring allo Yoga Journal. Seduto e in piedi curvo chiude il petto, costringendo gli intercostali in una posizione stretta e corta. Incontri di tosse o starnuti ripetuti possono anche portare a una contrazione eccessiva e all'accorciamento degli intercostali; la tensione può anche svilupparsi a causa di stress o cattive abitudini respiratorie. Molte persone respirano dal petto, piuttosto che dal diaframma. Di conseguenza, la parte inferiore dei polmoni non si gonfia correttamente. Qualunque sia la causa dei tuoi intercalari stretti, la loro insufficiente flessibilità inibisce la tua capacità di respirare profondamente, il che può ostacolare le tue prestazioni atletiche e rendere più difficile far fronte a certe condizioni respiratorie, tra cui raffreddori, allergie, influenza e asma, dice Herring.

Allentando

Lo stretching leggero può allungare e allentare i muscoli della gabbia toracica. Esempi di tratti intercostali includono piegature laterali sedute o in piedi. Estendi il braccio destro sopra la testa e lentamente a sinistra per allungare gli intercostali sul lato destro. Tenere premuto per 30 secondi prima di ripetere sul lato sinistro. Le aringhe suggeriscono di usare la posa del Cancello, una variazione in ginocchio della curva laterale più semplice. Se hai accesso a una palla di grande stabilità, puoi tendere la parte superiore della schiena sopra la palla e rilassarti per 30 secondi o eseguire una curva laterale, usando la palla come supporto. Da una posizione arretrata, usa una posizione a mezzaluna per allungare gli intercostali. Per lavorare sul lato destro, allunga le braccia sopra la testa e piega la parte superiore del busto e le gambe verso sinistra, formando una "C" con il tuo corpo. Ripeti l'esercizio, piegando il busto e le gambe verso destra, per allungare il lato sinistro del corpo.

Massimizzare lo Stretch

Qualunque allungamento intercostale usi, segui alcuni principi di base per massimizzare il beneficio. Precedere lo stretching con un leggero riscaldamento cardiaco per aumentare la circolazione e aumentare la temperatura del tessuto muscolare. Prima di spostarti nella posizione di stretching, inspira profondamente e visualizza te stesso diventando più alto. Quando sei nella posizione di stiramento, continua a respirare uniformemente e cerca di approfondire l'allungamento ad ogni espirazione.