È male andare a fare esercizio proprio prima di andare a dormire?

L'esercizio fisico è importante per mantenere la salute del cuore e dei polmoni. Tuttavia, adeguarsi in tempo all'allenamento può essere difficile, e la notte potrebbe essere l'unica opzione disponibile. Un equivoco è che l'esercizio prima di coricarsi - anche ore prima - è dannoso per il sonno. Mentre questo può essere vero per alcune popolazioni, per la maggior parte, allenarsi prima di dormire - anche 30 minuti prima di andare a dormire - non è male per te.

Esercizio prima di andare a letto non è sempre male e può effettivamente avere benefici. (Immagine: microgen / iStock / GettyImages)

Mancia

Allenarsi di notte non è necessariamente dannoso. Infatti, con il giusto tempismo (entro quattro ore prima del sonno) e il livello di intensità (da moderata a bassa intensità), l'esercizio prima di andare a letto può essere utile.

Esercizio prima del sonno

Uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che le persone che si esercitano entro quattro ore dall'addormentamento non hanno riscontrato differenze nel tempo necessario per addormentarsi, il che significa che l'esercizio fisico non rende necessariamente il sonno peggiore.

Infatti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno esercitato hanno avuto più ore di in profondità dormire rispetto alle loro controparti sedentarie. Tuttavia, c'è stata un'eccezione a questa constatazione. Chi ha lavorato rigorosamente prima di andare a letto ha avuto più difficoltà ad addormentarsi perché è stato necessario più tempo prima che la frequenza cardiaca si normalizzasse e raggiungesse la frequenza di riposo prima di andare a dormire.

L'attività moderata, d'altra parte, dovrebbe avere un effetto calmante, anche se può variare da persona a persona.

Un antidoto ai disturbi del sonno

In alcuni casi, l'esercizio fisico può effettivamente aiutarti prima di andare a dormire. Questo è vero se soffri di disturbi del sonno come l'insonnia.

Secondo la National Sleep Foundation, una manciata di studi ha dimostrato che l'esercizio fisico migliora il sonno per chi soffre di insonnia cronica. Ci sono un paio di motivi per cui il sonno può migliorare con l'attività fisica.

La prima ragione è l'effetto di riscaldamento del corpo degli esercizi, specialmente se fatto nel pomeriggio o la sera. Il corpo si riscalda durante l'esercizio e il calo della temperatura corporea dopo l'esercizio fisico può contribuire a una migliore notte di sonno.

L'esercizio fisico può anche aiutare l'insonnia perché diminuisce i sintomi di eccitazione, ansia e depressione, che sono spesso collegati al disturbo del sonno.

Infine, l'esercizio fisico può influenzare positivamente i ritmi circadiani, a seconda del tempo di attività fisica.

Leggi di più: Gli effetti dell'esercizio sui livelli di serotonina

Analisi costi benefici

Il legame tra esercizio e sonno varia da persona a persona. Alcune persone che si esercitano vigorosamente prima di andare a letto non hanno difficoltà a dormire, mentre altre hanno maggiori difficoltà.

Il rilascio di ormoni come adrenalina, norepinefrina e cortisolo, ad esempio, può rendere difficile addormentarsi. Anche se i livelli di adrenalina tornano alla normalità poco dopo l'esercizio, la noradrenalina può rimanere elevata per un massimo di 48 ore. I picchi nei livelli di cortisolo possono anche eliminare il ciclo del sonno, quindi è importante trovare il giusto tempo di allenamento e l'intensità per il tuo corpo.

Quando decidi cosa è meglio per te, considera il beneficio dell'esercizio fisico per il tuo corpo e soppesa quello per quanto difficile lo trovi a dormire. Se decidi di allenarti prima di andare a dormire, segui attività rilassanti e rituali della buonanotte per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.

Prova le attività, come leggere un libro o ascoltare musica rilassante, e ridurre il rumore eccessivo mentre rendi la tua stanza fresca e confortevole. L'adozione di questi passaggi può aiutare a compensare la prontezza aggiuntiva che potrebbe verificarsi dopo l'allenamento prima del letto.

Leggi di più: Non riesco a dormire dopo l'esercizio