Esercizi isometrici per la parte bassa della schiena
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli senza muovere le articolazioni. I muscoli della schiena lavorano in modo isometrico per tutto il giorno per tenerti in posizione eretta. Questi muscoli possono essere rafforzati senza bisogno di attrezzature di fantasia.
I subacquei fanno affidamento sulla forza isometrica per una forma perfetta. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)
Le tavole possono essere modificate al livello di fitness attuale. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)Front Plank
Gli esercizi della tavola rafforzano efficacemente i muscoli lungo tutta la colonna vertebrale. Questi esercizi possono essere facilmente sviluppati man mano che la tua forza migliora.
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Puntati sugli avambracci con i gomiti posizionati in linea con le spalle.
Passo 2
Spingi le dita dei piedi contro il terreno. Spremi i muscoli addominali, glutei e schiena contemporaneamente e solleva il corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non permettere che la tua pancia cada o che ritorni all'arco.
Passaggio 3
Tieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento, leggermente davanti alle mani. Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi e ripetere tre volte.
Passaggio 4
Progredisci con questo esercizio raddrizzando i gomiti e appoggiando i palmi delle mani a terra.
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Rendi più facile la sponda laterale iniziando dall'avambraccio. (Immagine: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Plancia laterale
Gli esercizi della sponda laterale devono essere eseguiti su ciascun lato del corpo per colpire tutti i muscoli della schiena.
Passo 1
Sdraiati sul lato destro su una superficie solida. Puntati sull'avambraccio destro.
Passo 2
Tieni le ginocchia dritte e le gambe impilate direttamente l'una sull'altra. Premere verso il basso attraverso il gomito destro e il lato del piede destro. Sollevare il corpo da terra stringendo i muscoli nella schiena e nella zona addominale. Tieni la colonna vertebrale dritta.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte su ciascun lato.
Passaggio 4
Progredisci con questo esercizio appoggiando il palmo della mano destra sul terreno, sostenendo la parte superiore del corpo con il gomito dritto. È anche possibile rendere più difficili le tavole laterali avvicinando la mano opposta verso il soffitto.
Tieni le scapole a terra per proteggere il collo con esercizi a ponte. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)ponti
Una volta eseguito correttamente un ponte, progredire con l'aggiunta di movimenti alle gambe.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia e metti i piedi per terra. Riposa le braccia lungo i fianchi.
Passo 2
Strizza le natiche e stringi i muscoli della schiena. Sollevare la parte inferiore del corpo da terra il più in alto possibile, mantenendo le scapole sul terreno.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 4
Progredisci questo esercizio colpendolo, quindi lentamente sollevando e abbassando un ginocchio alla volta come se stessi marciando. Sollevare ogni gamba cinque volte, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte.
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L'esercizio superman rinforza i muscoli della schiena. (Immagine: Halfpoint / iStock / Getty Images)Superuomo
L'esercizio superman assomiglia al supereroe che vola nel cielo. Per facilitare questo esercizio, inizia sollevando le braccia o le gambe prima di unirle.
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Allunga le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Stringere contemporaneamente i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. Sollevare le braccia e le gambe da terra fino a quando i fianchi e le cosce sono le uniche cose che toccano il pavimento. Tieni i gomiti e le ginocchia dritti per tutto questo movimento.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.
Tieni la schiena dritta quando esegui esercizi a quadrupedi. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quadrupede
Gli esercizi a quadruplo vengono eseguiti da tutti e quattro i tuoi glutei, così come la parte bassa della schiena.
Passo 1
Posizionati su mani e ginocchia. Tieni le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Attendo con ansia questo esercizio.
Passo 2
Stringere la schiena e i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale dritta. Sollevare lentamente il braccio destro di fronte a voi. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rimettere la mano a terra. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 3
Raddrizza lentamente una gamba dietro di te. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi riportare il ginocchio a terra. Ripeti nell'altro lato.
Passaggio 4
In alternativa, sollevare braccia e gambe 10 volte ciascuna mantenendo una colonna vertebrale dritta.
Passaggio 5
Progredisci questo esercizio sollevando contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Lati alterni 10 volte.
