Esercizi isometrici per la spalla
Se hai mai avuto un intervento chirurgico alla spalla o un infortunio, sai che può far muovere il braccio abbastanza dolorosamente. Nonostante questo, il rafforzamento dei muscoli della spalla è una parte importante della tua guarigione. Gli esercizi isometrici offrono una soluzione unica. Ti permettono di attivare e rafforzare i muscoli della spalla senza effettivamente muovere il braccio. Differenti variazioni mirano a ciascuno dei muscoli della spalla.
L'isometria è un ottimo punto di partenza per rafforzare una spalla ferita. (Immagine: JaoNgoh / iStock / Getty Images)Abduzione della spalla
Gli isometrici di abduzione rafforzano i muscoli che sollevano il braccio lateralmente e in alto. Questo movimento rende le cose come mettere su una camicia o applicare il deodorante possibile.
Passo 1:
Stare con un muro sul lato destro e il gomito destro piegato con un angolo di 90 gradi.
Passo 2:
Premi l'avambraccio contro il muro come se stessi cercando di allontanare il braccio dal tuo corpo.
Passaggio 3:
Mantenere la presa per 10 secondi e quindi rilassare il braccio. Dopo aver fatto 10 ripetizioni, ripetere sul lato opposto.
La flessione della spalla rende possibile il raggiungimento dello specchietto retrovisore. (Immagine: Roman Hloba / iStock / Getty Images)Flessione della spalla
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della spalla che elevano il braccio dritto davanti. Ciò rende possibili attività come mettere da parte i piatti in un armadietto o regolare uno specchietto retrovisore.
Passo 1:
Stai con un muro di fronte a te. Fai un pugno con la mano destra e tieni il gomito dritto.
Passo 2:
Spingi delicatamente il pugno contro il muro come se stessi cercando di muovere il braccio davanti a te.
Passaggio 3:
Tieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilassati. Completa l'esercizio 10 volte e poi ripeti con il braccio sinistro.
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Rotazione esterna della spalla
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli rotatori esterni nella spalla che aiutano con attività come lavarsi i capelli e raggiungere la cintura di sicurezza.
Passo 1:
Stare in una cornice della porta con il gomito destro piegato con un angolo di 90 gradi e il palmo rivolto verso l'interno.
Passo 2:
Tenendo il gomito saldamente contro il fianco, premi la parte posteriore della mano destra contro il telaio della porta come se stessi cercando di far ruotare l'avambraccio lontano dal tuo corpo.
Passaggio 3:
Mantieni la presa per 10 secondi e poi rilassati. Ripeti 10 volte prima di passare al braccio sinistro.
Raggiungere la tasca posteriore per recuperare un portafoglio è un'attività che richiede un'estensione della spalla. (Immagine: Denisfilm / iStock / Getty Images)Estensione della spalla
Questo esercizio rafforza i muscoli della spalla utilizzati durante le attività come mettere un portafoglio nella tasca posteriore o raggiungere il sedile posteriore di un'auto.
Passo 1:
State con la schiena contro un muro e il gomito destro piegato con un angolo di 90 gradi.
Passo 2:
Premi il gomito contro il muro come se stessi cercando di muovere il braccio all'indietro.
Passaggio 3:
Tieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilassati. Eseguire 10 ripetizioni prima di passare all'altro braccio.
Rotazione interna della spalla
Gli isometrici a rotazione interna attivano i muscoli della spalla utilizzati mentre raggiungono dietro la schiena per infilare una maglietta o stringere un reggiseno.
Passo 1:
Stare in una cornice della porta con il gomito destro piegato con un angolo di 90 gradi e il palmo rivolto verso l'interno.
Passo 2:
Senza lasciare che il gomito lasci il tuo fianco, premi il palmo della mano nel telaio della porta come se stessi cercando di ruotare l'avambraccio verso l'addome.
Passaggio 3:
Continua a premere nel telaio per 10 secondi prima di rilassare il braccio. Fare 10 ripetizioni dell'esercizio prima di ripetere con la spalla sinistra.
Avvertenze e precauzioni
Quando si lavora sulla forza della spalla, completare da due a tre serie delle 10 ripetizioni di ciascun esercizio isometrico. Questo può essere fatto due o tre volte a settimana. Inizia spingendo con uno sforzo del 25 percento e gradualmente progredisci verso il 100 percento di sforzo man mano che gli esercizi diventano più facili. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare l'isometria se hai avuto recentemente un intervento chirurgico alla spalla.
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