Esercizi isotonici, isometrici e isocinetici
Ogni movimento del tuo corpo comporta una contrazione muscolare e l'elenco degli esercizi disponibili è infinito. Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni, capire i tipi di contrazioni muscolari e quali esercizi utilizzare quelle contrazioni, migliorerà la tua forza muscolare e le tue prestazioni.
Il curling è un esempio di esercizio isotonico. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Contrazione muscolare isotonica
La contrazione muscolare isotonica è la forza generata da un muscolo durante la contrazione, quando il muscolo si allunga e si accorcia durante il movimento. La quantità di forza rimane tipicamente costante durante questo tipo di contrazione.
Pertanto, quando prendi un bicchiere per prendere un drink, i tuoi muscoli useranno la stessa forza per tutto il movimento su e giù, il che è quasi impossibile. Durante la normale contrazione muscolare la forza varia durante il movimento. Un termine più accurato è la contrazione dinamica, il che significa che la tensione muscolare varia mentre muove il vetro.
La contrazione muscolare isotonica può essere ulteriormente suddivisa in due tipi: concentrico ed eccentrico. Durante il movimento concentrico, un muscolo si accorcia mentre si contrae. Ad esempio, il muscolo bicipite si accorcia quando si piega il gomito durante l'arricciatura del bicipite.
La contrazione muscolare eccentrica significa che un muscolo si sta allungando mentre si contrae. Questo movimento si verifica in genere quando un oggetto o il tuo corpo viene abbassato a terra, con la forza di gravità. Perché la gravità ti sta tirando, i tuoi muscoli devono lottare per controllare la velocità del movimento.
Ad esempio, durante la fase di abbassamento di un curl bicipite, il muscolo bicipite è ancora in contrazione, ma sta diventando più lungo mentre si ritorna alla posizione di partenza per mantenere il gomito dal raddrizzarsi troppo rapidamente.
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Contrazione muscolare isometrica
Se spingi contro qualcosa che è immobile, stai vivendo contrazioni isometriche. Questo può anche essere chiamato tensione statica. L'esercizio isometrico coinvolge la contrazione muscolare senza il movimento dei muscoli o delle articolazioni.
Esempi di esercizi isometrici sarebbero spingere contro un muro o fare un push-up e fermarsi nella posizione "su". Gli esercizi isometrici non rafforzano in modo significativo la forza ma possono mantenere la forza, motivo per cui a volte vengono utilizzati in un contesto riabilitativo.
Ad esempio, se qualcuno soffre di artrite ed è doloroso eseguire esercizi di movimento, gli esercizi isometrici possono aiutare a mantenere la forza nei muscoli circostanti senza causare più dolore. In questi casi, gli isometrici vengono eseguiti con uno sforzo sub-massimale.
Se hai problemi cardiaci, parla con il tuo medico prima di eseguire esercizi isometrici. Questi movimenti spesso inducono una persona a trattenere il respiro, il che può essere particolarmente pericoloso per le persone con problemi cardiaci, secondo l'Università del Wisconsin.
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Esercizio di contrazione isocinetica
Gli esercizi isocinetici sono anche più comunemente usati in contesti terapeutici. Usando un dinamometro per controllare la contrazione, l'esercizio isocinetico aiuta a costruire la forza nelle vittime di ictus o nelle persone che hanno limitato l'uso dei loro muscoli.
Una contrazione isocinetica è una contrazione dinamica ma la velocità dell'intero movimento è controllata dalla macchina. Questo controllo previene le lesioni e misura anche le aree di forza e debolezza nei muscoli. Qualsiasi esercizio che comporti la contrazione dei muscoli può essere isocinetico se viene utilizzato il dinamometro.
