IT Band si estende per l'hip popping

Se senti o senti uno schiocco, un suono schioccante dal fianco quando cammini o ti alzi in piedi, potresti avere la sindrome dell'anca che si spezza. Lo schiocco è il risultato di un muscolo, tendine o fibre muscolari che si muovono sopra i punti dell'anca ossea sulla parte anteriore, posteriore e sulla superficie esterna della coscia. Il sito più comune di snap si verifica sul fianco esterno in cui la banda IT passa sopra il grande trocantere. Se questa condizione diventa dolorosa, incorporare alcuni tratti della banda IT nella routine di allenamento per prevenire lesioni e ridurre l'irritazione.

Donna che si siede nell'erba allungando la gamba (Immagine: castenoid / iStock / Getty Images)

Come succede

La fascia IT non è né un muscolo né un tendine, piuttosto è una banda di tessuto connettivo che va dal muscolo tensore della fascia lata dell'anca, lungo la coscia laterale verso l'esterno del ginocchio. La banda IT si trova dietro il grande trocantere del femore quando l'anca è diritta; si sposta sul trocantere quando si piega il fianco. Questo movimento della fascia IT stretta ogni volta che si flette e si estende i fianchi può portare allo scoppio dell'anca o alla sindrome dell'anca che si spezza. Gli atleti - tra cui ballerini, ciclisti e corridori - che hanno muscoli stretti attorno alle articolazioni dell'anca sono più inclini a questa condizione.

Allungando la banda IT

La mancanza di recettori di stretching della banda IT rende difficile sapere se stai effettivamente allungando la band o altri muscoli e tendini. Inoltre, poiché la banda IT passa sopra più di un giunto - l'anca e le ginocchia - è difficile allungarlo completamente senza ricorrere ad altri muscoli per compensare. Nonostante ciò, gli allungamenti della banda IT sono ancora raccomandati per ridurre la contrazione, secondo Ann Schofield, P.T., MCSP nella gestione anaerobica.

Allungamento banda IT

Puoi provare ad allungare la banda IT da una posizione sdraiata, da un letto o da un tavolo rigido. Siediti sul bordo di un letto e sdraiati in modo che le gambe siano fuori dal tavolo. Tirare la gamba non affetta nel petto per sostenere la parte bassa della schiena e impedirne l'inarcamento. La gamba interessata dovrebbe rimanere fuori dal tavolo con il ginocchio piegato a 90 gradi. Muovi la coscia della gamba colpita lungo la linea mediana del tuo corpo, mantenendo la gamba più ferma per evitare torsioni. La coscia deve rimanere sul tavolo per evitare la compensazione muscolare che si verifica sollevandola. Tieni questo tratto per 20-30 secondi e ripeti tre volte.

Stretching IT Band in piedi

Una fascia in piedi IT può essere fatta in piedi con la gamba affetta vicino a un muro per supporto, se necessario. Incrocia la gamba affetta dietro la gamba non affetta e attacca l'anca interessata verso il muro mentre la parte superiore del corpo si piega nella direzione opposta. Tenere questo tratto per circa 20 a 30 secondi e ripetere tre volte.

Forza e stabilità

Oltre a un programma di stretching, la riabilitazione della sindrome dell'anca schioccante o scattante dovrebbe includere un programma di forza e stabilità. Gli squilibri muscolari tra i muscoli dei fianchi, glutei, cosce e ginocchia dovrebbero essere affrontati, così come il controllo pelvico e la stabilità. Consultare un fisioterapista che può consigliarvi sugli esercizi appropriati, che possono includere ponti, ponti con una gamba sola, squat da una gamba e sollevamenti delle gambe.