Allenamento delle gambe con manubri

Allenare le gambe con i manubri lavora insieme tutti i muscoli della parte inferiore del corpo piuttosto che un gruppo muscolare individualmente. Questo metodo può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo e ad aumentare la forza di tutto il corpo insieme mentre lavori sull'equilibrio, la stabilità del nucleo, la coordinazione e la respirazione. Il terapista fisico Gray Cook raccomanda lo squat, affondo e step-up perché questi schemi di movimento sono la base per la maggior parte delle abilità nelle attività quotidiane e negli sport, come salire le scale e gli eventi di atletica. Con un po 'di spazio a casa o in palestra, puoi ottenere un allenamento per tutto il corpo senza dover saltare da una macchina all'altra.

Gli esercizi per le gambe con i manubri possono migliorare la stabilità e la coordinazione del nucleo. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Le basi

Per eseguire uno squat con manubri di base, tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, e stai con i piedi a una distanza dalla spalla. Inspirate mentre vi accovacciate il più in basso possibile senza curvare la schiena o le spalle. Espirate mentre spingete i piedi contro il pavimento per alzarsi in piedi. Per il passaggio, usa una panca robusta o una piattaforma simile e mettiti davanti con un manubrio in ogni mano. Salire in cima alla panca con un piede e spingersi sopra il gradino, sollevando il ginocchio opposto al petto quando si è in cima al gradino. Per fare l'affondo, stare con i piedi uniti e tenere un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Inspirate mentre fate un passo in avanti e scendete giù fino a quando il vostro ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Espirando, spingi di nuovo in posizione eretta. Per i principianti, iniziare con gli esercizi di squat, affondo e step-up senza manubri. Una volta che puoi eseguire questi esercizi bene con il tuo peso corporeo, aggiungi manubri a questi esercizi.

superset

Aumenta l'intensità dell'allenamento delle gambe con superset per aiutarti a risparmiare più tempo migliorando la resistenza e il recupero muscolare. Ciò comporta l'esecuzione di due serie di esercizi che funzionano su parti del corpo diverse senza riposo intermedio, consentendo a un muscolo di lavorare mentre l'altro gruppo riposa. Ad esempio, esegui una serie di esercizi con manubri seguiti da un esercizio del busto, come flessioni o pull-up. Riposare per un minuto prima di ripetere il superset altre due volte.

variabili

Il volume di lavoro e l'intensità e la velocità di esercizio che esegui dipendono dai tuoi obiettivi. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni al 70-85 percento del tuo sforzo massimo se vuoi massimizzare la crescita muscolare. Se vuoi lavorare sulla resistenza, esegui da una a tre serie da 12 a 25 ripetizioni al 50-70 percento del tuo sforzo massimo. Puoi aumentare o diminuire l'intensità cambiando il peso dei manubri, la durata del tuo periodo di riposo e usando uno, due o nessun manubrio.

Vai in 3D

Squat, lunges e step-up possono essere eseguiti in più di un piano di movimento. Ad esempio, ti affondi di lato, di dietro e in diagonale dalla tua posizione di partenza. Aggiungi una torsione del busto a sinistra o a destra mentre ti lanci in basso o ti alzi in piedi da uno squat o da uno step-up. Puoi anche aggiungere una spallina a questi esercizi per lavorare sulle spalle e sulle braccia. Per fare una pressa tozza, tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle con i gomiti vicino alle costole e inspira mentre ti accovacci più basso che puoi. Espira mentre ti alzi in piedi e premi i pesi sopra la testa. Questo può essere applicato a affondo e step-up.