Elenco dei migliori allungamenti interni di rotazione dell'anca
Lo stretching delicato migliora la circolazione, la libertà di movimento e la flessibilità. Ci sono molti muscoli coinvolti nello spostamento dei fianchi, inclusi i glutei, i flessori dell'anca e gli adduttori. Se i muscoli dell'anca sono stretti, possono contribuire al mal di schiena. Alcuni tratti facili ti aiuteranno a sciogliere i muscoli in quest'area. Incorporando un facile stiramento nella routine quotidiana, ti rilasserai nel tempo.
Donna sulla schiena che allunga i fianchi (Immagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)Supino stiramento interno
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida, come il pavimento. Piegare entrambe le ginocchia. Separa i tuoi piedi più largamente della larghezza dell'anca. Tieni il ginocchio sinistro rivolto verso il soffitto. Lascia cadere il ginocchio destro verso l'interno e verso il pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe puntare verso la gamba sinistra. Tieni il ginocchio in giù per un conteggio lento di 30 secondi. Porta lentamente indietro il ginocchio destro. Ripeti con l'altra gamba. Vai avanti e indietro lentamente tra le gambe otto a 12 volte per allentare i fianchi. Fai respiri lenti e profondi e ad ogni ripetizione cerca di avvicinare il ginocchio al pavimento. Se sdraiarsi sulla schiena non è una buona opzione, puoi farlo anche stando seduti sul pavimento.
Stretching di rotazione interna incline
Sdraiati sullo stomaco sul pavimento. Posiziona la tua fronte sui palmi impilati. Piegare entrambe le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Tieni le ossa delle anche in contatto con il pavimento durante questo esercizio. Abbassare il piede destro verso l'esterno e verso il pavimento. Potresti non essere in grado di andare lontano e continuare a tenere giù le anche; vai il più lontano possibile con una buona forma. Tieni il piede fuori per un conteggio lento di 30 secondi. Tieni il ginocchio destro a contatto con il pavimento e non torcere il ginocchio. Riporta il piede destro e ripeti con il piede sinistro. Vai avanti e indietro lentamente da otto a 12 volte. Fai respiri lenti e profondi e ad ogni ripetizione cerca di avvicinare il piede al pavimento. Se sdraiati a pancia in giù ti da fastidio alla schiena, prova a posizionare un piccolo cuscino o una coperta sotto le ossa e lo stomaco per non far incurvare la parte bassa della schiena.
Restorative Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Inizia inginocchiato sul pavimento. Tieni le ginocchia unite, ma separa i piedi. Metti un cuscino da yoga, una pila di coperte o un grande cuscino tra i talloni e siediti. Rimani in posizione se lo stretching è sufficiente per te. Se vuoi un tratto più profondo, reclinati sul cuscino o sul cuscino. Tenere premuto per cinque a 10 respiri profondi. Ad ogni espirazione cerca di rilassare i fianchi e la zona lombare. Costruisci la pila di coperte o cuscini quanto più ti serve. La testa dovrebbe anche riposare sui cuscini per consentire al collo di rilassarsi. Potrebbe essere necessario mettere un mucchio più alto sotto la testa di quello che hai sotto i fianchi. Se questo è troppo per iniziare, puoi fare la posa del "semi-reclining hero" piegando solo un ginocchio e mantenendo l'altra gamba dritta di fronte.
