Perdita di massa muscolare nel polpaccio e nella parte inferiore della gamba
La perdita di muscolo, nota anche come atrofia muscolare, è un effetto collaterale fisico dell'invecchiamento. Secondo l'Università del New Mexico, le persone di età superiore ai 30 anni che non praticano attività fisica regolare perdono dal 3 al 5% della massa muscolare ogni 10 anni. L'atrofia muscolare del vitello può verificarsi anche per molti altri motivi, tra cui carenze nutrizionali, immobilizzazione o danni ai nervi. Ricostruire il muscolo è raggiungibile per molte persone attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
La ricostruzione del muscolo del polpaccio è possibile con una corretta alimentazione ed esercizio fisico. (Immagine: PaulMaguire / iStock / Getty Images)Le cause
Le cause specifiche dell'atrofia della gamba inferiore includono uno stile di vita sedentario, lesioni alla gamba o al piede, immobilizzazione prolungata, consumo di nutrienti inadeguato e condizioni associate al malassorbimento di sostanze nutritive.
Esercizi per costruire la parte inferiore della gamba
Il vecchio adagio "usalo o perdilo" è analogo alla crescita e alla perdita del tessuto muscolare. I muscoli diventano più grandi attraverso l'esercizio, in particolare rafforzando l'esercizio, e diventano più piccoli con la mancanza di attività. Basta guardare qualsiasi body builder e hai una buona idea di cosa possono fare gli esercizi di rafforzamento per i muscoli. Per gli individui in grado di esercitare, esercizi di rafforzamento mirati ai muscoli gastrocneumi come l'innalzamento del polpaccio in piedi possono aiutare a ricostruire la parte inferiore della gamba. Stai in cima a un passo. Metti i piedi sul gradino in modo che rimangano solo le punte dei piedi sul gradino e che i talloni siano appesi oltre il bordo. Spingi le palle dei tuoi piedi e alza i talloni il più possibile. Abbassare lentamente i talloni verso il basso fino a sentire un leggero allungamento del polpaccio. Fai tre serie di 15 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, prova a fare l'esercizio con una sola gamba alla volta o posiziona un manubrio in ogni mano.
Nutrizione per promuovere la crescita muscolare
Una corretta alimentazione è una componente vitale della crescita muscolare e fornisce i nutrienti necessari per costruire nuovo muscolo. La crescita muscolare richiede calorie, proteine, carboidrati e grassi adeguati. Le proteine forniscono un tipo di molecole chiamate aminoacidi che fungono da blocchi di costruzione da cui viene creato il muscolo. L'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, di proteine per le donne di età pari o superiore a 19 anni è di 46 grammi al giorno e per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni è di 56 grammi al giorno, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani. Allo stesso modo, il corpo richiede un livello adeguato di carboidrati per l'energia, in modo che le proteine possano essere utilizzate per la crescita muscolare invece del carburante. L'obiettivo della RDA per i carboidrati per uomini e donne di età superiore ai 19 anni è di 130 grammi al giorno.
Quando contattare il medico
Rivolgersi al proprio medico se la atrofia non migliora con esercizi di rafforzamento o cambiamenti di dieta o se si manifesta debolezza della parte inferiore della gamba, intorpidimento, formicolio o difficoltà a camminare. Questo potrebbe essere un segno di una condizione più grave che richiede un trattamento medico come la paralisi cerebrale, la malattia di Lou Gehrig, la sindrome di Guillain-Barré, la poliomielite, l'ictus, le lesioni del midollo spinale o la distrofia muscolare.
