Esercizi cardiovascolari a basso impatto per la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca
L'articolazione sacro-iliaca, chiamata anche articolazione SI, si trova alla base della colonna vertebrale, dove la colonna vertebrale e l'anca si incontrano. La disfunzione di questa articolazione può causare lancinanti dolori alla parte bassa della schiena e alle gambe. Esercizio aerobico, rafforzamento muscolare, stretching e calore e ghiaccio possono essere tutti modi efficaci per gestire o migliorare il dolore associato alla disfunzione dell'articolazione sacroiliaca.
Una lezione di aerobica. (Immagine: Andrey Popov / iStock / Getty Images)Esercizi di aerobica
A causa della sua posizione alla base della colonna vertebrale, l'articolazione SI è particolarmente suscettibile all'impatto che l'attività fisica può creare. La chiave è trovare esercizi aerobici che non sottopongano molto stress alla zona lombare, come nuotare, camminare o esercitarsi su una macchina ellittica. L'esercizio aerobico aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, il che aiuta nella riparazione dei tessuti muscolari. Le endorfine che vengono rilasciate durante l'attività cardiovascolare agiscono anche come un analgesico, che contribuirà a ridurre il dolore dell'articolazione sacroiliaca. Mirare alla raccomandazione dell'American Heart Association di 30 minuti di esercizio aerobico cinque giorni a settimana.
Rafforzamento muscolare
Rafforzare i muscoli nella parte bassa della schiena favorisce la stabilità dell'articolazione sacroiliaca, rendendola più forte e meno suscettibile al dolore e alle lesioni. Prova questo esercizio, chiamato ponte, per rafforzare i muscoli della zona lombare: inizia giacendo sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare lentamente i fianchi dal pavimento mentre si stringono i muscoli addominali e glutei. Tieni questa posizione per almeno 10 secondi e lentamente riduci i fianchi a terra. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta gradualmente fino a 20.
Low-Back Stretch
Aumentare la flessibilità dei muscoli lombari può aiutare ad alleviare la tensione e il disagio causati dal dolore alle articolazioni dell'SI. Un allungamento da ginocchio a petto è un modo efficace per rilasciare la tensione nei muscoli della regione lombare. Per eseguire questo allungamento, iniziare sdraiandoti sulla schiena su una superficie solida. Porta un ginocchio verso il petto, afferrando le mani dietro al ginocchio e avvicinando la gamba al tuo corpo. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia. Ripeti cinque volte su ogni gamba e aumenta gradualmente fino a 15 ripetizioni.
Ghiaccio e calore
Ghiaccio e calore sono entrambi agenti efficaci nel trattamento del dolore associato alla disfunzione dell'articolazione sacroiliaca. Il ghiaccio viene utilizzato al meglio subito dopo l'inizio del dolore, in quanto riduce il flusso sanguigno e l'infiammazione. Applicare il ghiaccio per non più di 15 minuti. Gli impacchi di calore sono anche efficaci per la gestione del dolore; possono persino essere usati prima dell'esercizio per aiutare i muscoli a rilassarsi. Applicare una piastra riscaldante o impacchi caldi per un massimo di 20 minuti. Prova ad alternare tra calore e ghiaccio per il massimo beneficio terapeutico.
