Esercizi a basso impatto per qualcuno con problemi al ginocchio

Se hai problemi al ginocchio, troverai difficile se non impossibile partecipare ad attività di esercizio ad alto impatto. Esercizi che implicano movimenti improvvisi come salti, atterraggi e svolte improvvise possono danneggiare ulteriormente le articolazioni del ginocchio e causare forti dolori. Scegliere i giusti tipi di esercizio è essenziale per le persone con problemi al ginocchio che vogliono rimanere in forma. Seleziona esercizi che costruiranno i muscoli delle gambe e miglioreranno la mobilità articolare fornendo al contempo una buona forza o un condizionamento cardiovascolare con dolore minimo.

Un uomo e una donna camminano in bicicletta. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

A piedi

Camminare è un'attività a basso impatto che mette a dura prova le articolazioni del ginocchio. Al primo avvio, cammina su superfici piatte, lisce e uniformi con scarpe solide, comode e di sostegno. Cammina a ritmo moderato per 15 o 20 minuti al giorno. Man mano che le gambe si rafforzano, aumenta la durata degli allenamenti di un minuto al giorno, aumentando di almeno 30 minuti. Puoi aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti anche oscillando le braccia e camminando su una pendenza.

Ciclismo

Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che è possibile eseguire in ambienti chiusi su una cyclette o all'esterno su una bicicletta. Il movimento ripetitivo del ciclismo agisce sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli che supportano le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, il ciclismo non mette a dura prova le ginocchia, il che lo rende una scelta di esercizi ideale per le persone con problemi al ginocchio. Gli individui con problemi al ginocchio possono aumentare la forza delle gambe e l'idoneità cardiovascolare pedalando almeno tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti.

Aerobica nuoto e acqua

Il nuoto è un esercizio che non mette a dura prova le ginocchia, quindi puoi impegnarti in questa attività per tutto il tempo che desideri. La galleggiabilità dell'acqua sostiene il peso corporeo, indipendentemente dalle sue dimensioni. Ciò consente di ottenere un allenamento aerobico e di resistenza senza stressare le articolazioni del ginocchio. Poiché il nuoto e l'aerobica in acqua non hanno impatto sulle articolazioni, puoi saltare, torcere, girare e lanciare acqua senza dolore. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano esercizi a base acquosa per le persone con problemi al ginocchio e per chi soffre di artrite, osteoporosi e fibromialgia.

Allenamento ellittico

L'allenamento ellittico esercita una pressione sulle ginocchia come una camminata, tuttavia fornisce un allenamento cardiovascolare molto più intenso. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza delle gambe e migliorare la tua forma cardiovascolare, l'allenamento ellittico è un esercizio che puoi usare per ottenere questo risultato. Inizia con 15 o 20 minuti di allenamento per abituare le gambe al movimento. Man mano che aumenta la forza della gamba, aumenta il ritmo sulla macchina ellittica e la durata dell'allenamento.