Esercizi di estensione della parte bassa della schiena

Esercizi di isolamento posteriore sono di vitale importanza per lo sviluppo di una forte schiena. Tuttavia, i muscoli della parte bassa della schiena - erettori spinali e quadratus lombo - sono spesso trascurati in un piano di allenamento. Per gli atleti, l'aumento dell'erectomia spinale e della forza del lastrico quadratus può aiutare a prevenire le lesioni e sviluppare i muscoli, e per il pubblico in generale, una forte parte bassa della schiena previene il mal di schiena o può aiutare a gestirlo. Un esercizio efficace per colpire questi muscoli è l'estensione inferiore della schiena.

Donna che fa esercizi di estensione lombare sulla palla. (Immagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Indietro estensioni per principianti

Se stai recuperando da un infortunio alla schiena o allenando la parte bassa della schiena direttamente per la prima volta, inizia con le estensioni della schiena di base. Il tuo primo passo è l'estensione prona. Sdraiati sulla tua fronte, ti appoggi sui gomiti e arcua leggermente la parte bassa della schiena. Nel 2013 il fisioterapista Ron Miller di Spine-Health.com ha raccomandato di iniziare con una pausa di cinque secondi e di lavorare fino a 10 serie di stive da 30 secondi. Una volta che hai dimestichezza con questo, fai avanzare la mossa sdraiandoti sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi e sollevando la testa, il busto e le gambe dal pavimento.

Avere una palla

Il tuo prossimo passo è progredire verso le estensioni della sfera di stabilità. Esse sono eseguite esattamente nello stesso modo della versione più impegnativa delle estensioni del pavimento, ma si trovano con lo stomaco e le cosce su una palla stabilizzata. L'elemento di equilibrio aggiunto significa che la parte bassa della schiena deve lavorare di più non solo per eseguire il movimento di estensione, ma per stabilizzare anche voi.

Vedere lo specialista

Alcune palestre hanno macchine specializzate per l'estensione della schiena con pesi. Un tipo ha un sedile eretto con un cuscinetto su cui appoggiare la schiena e appoggiarsi all'indietro. Un altro è dotato di una piattaforma con un piccolo pad tra i 45 e i 90 gradi al suolo su cui appoggiano le gambe e un piatto per fissare i piedi sotto. Il vantaggio della prima macchina è che si può facilmente cambiare il peso, ma la seconda macchina può fornire una gamma più naturale di movimento.

Ottenere Hard Core

Una volta che altre forme di estensione diventano troppo facili, inizia a guardare le mosse più avanzate della parte bassa della schiena. Usando una macchina per l'estensione del peso corporeo, è possibile eseguire molti diversi tipi di estensioni posteriori ponderate. Questi possono essere fatti tenendo un piatto di peso sul petto, drappeggiando catene appesantite sulle spalle o fissando una fascia di resistenza sotto l'apparato e sulla parte superiore della schiena per aggiungere tensione. In alternativa, esegui l'estensione posteriore a gamba singola per una vera sfida. Per questo, è sufficiente posizionarsi sulla macchina per l'estensione del dorso del corpo, quindi prendere una gamba da sotto il pad di supporto, lasciarla appesa a lato ed eseguire le estensioni della schiena.